한국인을 위한 식사지침

 

 

[ 한국인을 위한 식사지침 ] 

한국인을 위한 식사지침은 한국인의 건강유지를 위해서
어느 계층이나, 어느 연령이나 평소의 식사에서 지키도록 만든 것이다.

 1)  다양한 식품을 골고루 먹자
 2)  정상 체중을 유지하자.
 3)  단백질을 충분히 섭취하자.
 4)  지방질은 총 에너지의 20% 정도로 하자.
 5)  우유를 매일 마시자.
 6)  짜게 먹지 말자
 7)  치아 건강을 유지하자.
 8)  술, 담배, 카페인 음료 등을 절제하자.
 9)  식생활 및 일상생활의 균형을 유지하자.
10)  즐겁게 식사하자.

1) 다양한 식품을 골고루 먹자
사람이 건강하게 매일의 생활을 영위해 나가는데 필요한 영양소는 약 40여종에 달한다. 그러므로 다양하게 식품을 선택하여 영양소 섭취의 과잉이나 부족(특히 미량 영양소)이 없도록 하고, 영양소의 상호보완 효과를 얻도록 하는 것이 바람직하다.

2) 정상 체중을 유지하자
체중이란 건강과 밀접한 관계가 있어, 섭취한 열량과 소비된 열량이 서로 균형이 맞았을 때 그대로 유지될 것이다. 그러나 열량 섭취가 소비된 열량보다 더 높을 때는 여분의 열량은 체내에 지방으로 저장되어 체중과다 또는 비만이 된다. 비만은 성인병 발생률과 사망률을 높이는 것으로 알려져 있다. 반면 체중이 정상보다 낮은 저체중도 건강을 해칠 우려가 있으므로 조심하여야 한다.

3) 단백질을 충분히 섭취하자
단백질은 모든 연령층에서 새로운 조직의 발달을 도와주며, 동시에 낡은 조직을 대치하여 정상적인 성장과 건강을 유지시켜 준다. 단백질의 결핍은 체조직의 손실을 일으켜 성장부진과 체력의 약화를 초래한다. 따라서 고기, 생선, 달걀, 대두 등의 질이 좋은 단백질 급원과 함께 골고루 여러 가지 식품들을 섭취함으로서 매일 권장량 만큼의 단백질을 섭취하는 것이 중요하다.

4) 지방질은 총열량의 20%정도를 섭취하자
서구 여러 나라에서는 너무 높은 지방섭취로 인해 초래되는 여러 가지 성인병의 예방책으로 지방섭취를 우선 30%까지 줄이려는 노력을 하고 있다. 한국인의 경우는 영양권장량에서 추천한 바와 같이 총열량 섭취의 20% 정도를 지방질로 섭취할 것을 권장한다. 특히 식물성과 동물성 유지섭취의 균형을 지키도록 강조하며, 생선과 콩의 섭취도 권장한다. 즉 질적인 면에서의 필수지방산 섭취의 균형을 유지하도록 한다. 식품성 기름은 체내외에서 산패되기 쉬우므로 보관시 공기 및 금속과의 접촉과 높은 온도를 피하고 신선하게 보관하며, 여러번 튀기는 것을 삼가고, 구입시 제조일을 확인하도록 한다.

5) 우유을 매일 마시자
우유는 칼슘과 리보플라빈의 함량이 특히 높은 식품이다. 이 두 영양소는 우리 나라 식사에서 특히 부족한데, 우유 한 컵(200ml)에는 칼슘 250mg, 리보플라빈 0.36mg 정도로 함유되어 있어, 매일 우유를 한 컵씩 마신다면 이들 영양소의 섭취수준을 크게 향상시킬 수 있다. 또한 우유의 단백질은 양적으로는 많지 않으나 필수아미노산의 함량이 높아, 우리 나라 식사의 단백질 질을 높일 수 있다. 그러나 우유는 철분의 함량이 낮고, 비타민D, 비타민B 등의 함량도 낮으므로 이들 영양소의 공급은 크게 기대할 수 없다. 또한 우유는 위궤양, 위염, 골다공증, 간장질환, 당뇨병 등의 치료 및 예방을 위해서도 권장되는 식품이다. 이러한 우유의 영양학적 효과는 우유뿐만 아니라 요구르트, 치즈 등의 유제품을 섭취함으로써도 얻을 수 있다.

6) 짜게 먹지 말자
식염의 성분이 되는 나트륨(Na)은 체내대사에 꼭 필요한 무기질이다. 그러나 나트륨 섭취가 높은 사람들 중에서 고혈압 발생빈도가 높아 과잉의 나트륨 섭취가 건강상의 문제로 대두되고 있다.

7) 치아 건강을 유지하자
설탕이 많이 함유된 식품을 먹을 때 일어나는 가장 큰 건강 문제는 충치의 유발이다. 설탕에 의해 생기는 충치는 설탕의 총섭취량 보다 섭취 빈도에 더 영향을 받으며 특히 간식을 통한 섭취와 밀접한 관련이 있다. 따라서 설탕이 많은 식품을 줄이고 구강내 청청작용을 극대화할 수 있는 신선한 과일이나 야채 섭취를 권장한다.

8) 술 담배 카페인 음료는 자제한다
알콜 음료는 열량을 제공하지만, 다른 영양소가 거의 없고 비타민 무기질의 흡수를 방해하여 이들 영양소 부족을 일으키기 쉽다. 또한 만성적인 과음자는 간장질환의 발생 위험이 크며, 임신 중 알콜 섭취는 기형아를 낳을 확률을 높인다. 흡연은 폐기종 유발과 함께 폐를 상하게 함은 물론 심장병과 말초혈관계 질환을 높이는 경향이 있다. 카페인은 중추신경을 자극하며, 이뇨촉진 효과 외에 혈압을 상승시키고 철분 흡수를 방해하며 불면증을 유발한다.

9) 식생활 및 일상생활의 균형을 이루자
한 사람의 하루 일과는 쉬고 먹고 활동하는 것의 세부분으로 나뉘어지는데, 이 가운데 식생활은 하루 생활의 중요한 부분으로 인식되고 있다. 원만한 식생활은 일상생활의 성취감에 중요한 영향을 미치므로 규칙적인 식사, 균형된 식사, 유쾌한 식사를 하도록 노력해야 한다.

10) 식사는 즐겁게 하자
가족들이 한자리에 모여 정성껏 만든 음식을 먹을 때 가족들의 즐거움은 한층 증가할 수 있다. 즐겁고 바람직한 식사시간을 위해 영양소가 고루 든 음식을 섭취할 수 있도록 여러 가지 식품을 선택하여 적합한 조리법으로 영양소 손실을 막고 식품의 소화율을 높이고, 가족들의 기호를 만족시킬 수 있는 조리 방법 등을 고려할 필요가 있다.