서브3 나도 할수 있다.

 

마라톤에 열중하다 보면 누구나 기록이 답보상태를 보이는 시기가 있다.

 

그러나 항상 sub-3를 목전에 놓치는 사람과 같이 일정 레벨에서 머물러 있는 사람은 실제 서브3를 달성 할 수 있는 힘을 가지고 있다.

 

그러면 목표에 도달하지 못하는 이유가 무었일까? 그것은 자신의 힘을 최대한 쏟아 부을 수 있는 감각을 몸에 익히지 못한 이유라 하겠다.

이 감각은 간단한 조깅이나 페이스주만으로는 좀처럼 몸에 익히기 힘들다. 어디까지나 힘을 발휘할 수 있는 훈련이 필요하다.

 

이 목적으로 실시 할수 있는 것이 10km 레이스이다.

마라톤을 목표로하는 달리미들이 보통 10km 거리를 도외시 하는 경향이 있으나 10km는 신체의 손상도 비교적 적게하며 총력을 다해 달려 볼수 있다.

그중에서 10km를 통해 자신의 힘을 다 쏟아 넣는 감각을 몸에 붙이는 것을 체득 할 수 있다면 기록의 벽을 깨는 것이 이외로 간단해 질지도 모른다.

 

서브3를 위해서는 10km를 40분에 주파하는 스피드가 필요하다.

 

2005년 11월 중앙마라톤에서 서브3를 기록한 총 264명중 10km를 40분이내(40:59 까지)에 통과한 주자는 174명으로 66%를 차지하였다.

이대회에서 10km통과 기록을 넷타임으로 했는지는 정확히 알수 없지만 10km를 40분대 통과는 서브3의 바로미터가 될 수 있다.

 

조깅의 마지막 1km는 전력질주를.....

힘을 다 쏟는 훈련으로서 효과적인 것은 인터벌훈련이다. 그러나 혼자서 훈련을 해야 하는 마스터즈에게 일상의 업무 등으로 시간의 제약을 받기 때문에 제데로 소화해 내기는 어렵다.

 

그러나 일상의 훈련에서 마지막 1km를 전력으로 달리는 것은 누구나 가능하다. 거리는 짧지만 제데로 달려 줌으로 10km 달리기의 기록향상에 도움이 된다. 그러나 그게 간단한건 아니다.

마지막 1km를 전력 질주 한다는 것은 쉽지가 않다.

 

그리고 페이스주의 마지막 1km를 한번에 페이스 업 하는것도 좋은 방법이다.

다리가 일정리듬에 맞춰짐에 따라 의도적으로 페이스를 바꾸어 감으로써 신체에도 자극이 주어지고 스피드에 대응 할수 있는 다리가 만들어 진다.

 

다리의 변화가 가능하다면 동시에 심폐기능에도 부하를 줄 수 있다. 신체가 힘든 상태에서 참는 감각을 몸에 익히는데도 도움이 된다.

 

- 1km를 2회 : 처음 1km는 마라톤 페이스로 달리고, 2~3분 휴식후 다음 1km는 전력 질주를 한다.

- 200m 10회 : 1회에 40초 속도로 달린다. 각 회수 사이에 조깅을 하여 숨고르기를 한후 200m를 10회 달린다.

 

동시에 중요한 것이 페이스주다.

1km당 4분 30초 속도로 10km를 달리고, 주 한번은 8km를 1km당 4분 10초에서 부터 4분의 속도로 설정하여 달린다.

 

중요한 것은 페이스를 확실히 지키면서 달린다는 것이다. 목표를 눈앞에 두고 놓치는 달림이들은 레이스 후반에 페이스가 떨어지는 경향이 많다.

 

그리고 보강운동과 오르막 질주도 효과적이다.

특히 근력이 부족하기 쉬운 여성이나 장년의 달리미는 보강운동이 필요하다. 보강운동도 달린 후 바로 실시하자. 종목도 복근, 배근, 팔굽혀펴기를 각각 20회 정도를 실하는것이 좋다.

 

또, 오르막 질주는 모든 주자에게 효과가 있으며 약 50m 정도의 거리를 10히 반복해서 달려 보면 자연히 근력도 향상되고 다리뿐만 아니라 팔을 힘차게 한문 여덟팔자 모양으로 흔들어 상체를 사용하는 훈련도 될수 있다.