지구력 향상방법

 

지구력을 향상시키려면..? 마라톤을 하다 보면 처음에는 완주만이라도... 몇 번 완주하고 조금더 지나면 기록에 대한 욕심이 슬슬 생기기 시작한다. 누구는 얼마에 달렸다더라... 누구는 어떻게 연습한다더라... 그냥 잠자코 본인의 건강관리차원에서 달리기를 하는 분들이야 귀뒤로 흘려버릴 수 있지만 약간이라도 몸에 자신이 좀 있다 하는 분들은 어떻게 하면 빨리 달릴 수 있을까 ? 하고 관심이 쏠리게 마련이다. 다만 본인의 물리적 연령을 감안하여 목숨(?)을 건 무리한 도전은 삼가셨으면 하는 바람이 있기는 하지만... 우선 지구력 운동능력의 향상을 위하여 교과서적인 방법부터 접근해 보기로 하자. 지구력을 향상시키려면 심폐능력을 단련시켜야 하며 그것은 최대산소 섭취량을 늘리기 위함이 우선인데, 그래야만 활동근에 혈액을 전달하는 능력이 좋아지기 때문이다. 지구력을 향상 운동방법으로는 달리기, 자전거, 수영, 산크로스컨츄리, 스키 등 대근육군이 동원되는 활동을 주로 하며, 최대산소섭취량의 50∼85%의 운동강도를 유지하고, 3∼5회/주 의 빈도를 가지며, 1회 운동시 30∼60분 정도를 실시하면 기본적인 지구력을 확보할 수 있다. 다만 개인의 능력과 환경, 지향하는 목표에 따라 운동강도, 운동량을 가감할 수도 있고, 또 도리어 부담이 될 수는 있겠으나 마라톤을 훌륭히 부담 없이 완주하려면 이 정도의 운동량이 확보되어야만 할 것이라 예측된다. 약 3∼4개월 정도 꾸준히 정진한다면 운동 전에 최대산소섭취량(VO2 Max) 수준이 높은 사람은 2∼3% 정도만 향상되는 반면에, 최대산소섭취량 수준이 낮은 사람은 30∼50%까지도 향상될 수 있다고 한다. 일반인에게서 최대산소섭취량 수준 차는 40∼66%가 유전적인 요인을 갖고 있는 것으로 파악되고 있으며, 이것은 이미 부모로부터 태어날 때 황영조나 이봉주 선수처럼 장거리 달리기 능력이 타고 난다는 것을 의미하기도 한다. 물론 어떤 경우이든 본인의 노력이 수반되어야 하지만 일반인들이 무조건 기록향상을 위하여 매진한다고 하여 무제한 능력이 향상되는 것이 아니라 일정수준 이상을 넘기기에 이미 선천적인 요인에 의하여 한계가 있다는 것을 염두에 두고 했으면 한다. 지구력을 향상시키기 위한 또 다른 프로그램으로는 인터벌 훈련을 들 수 있는데 격렬한 인터벌 트레이닝을 통하여 최대산소섭취량을 40-44%까지 증가시킬 수 있다는 논문결과도 나와 있으며, 단지 몇 주만을 실시하여 좋은 향상된 결과를 나타내는 것이 아니라 적어도 10주 이상 지속적으로 훈련을 지속하여 직선적인 최대산소 섭취량 능력의 향상을 추구해야 할 것이다. 물론 일반적인 강도의 운동으로 얻어질 수 있는 것이 아니라 평상시 프로그램보다도 훨씬 높은 운동강도, 빈도, 시간이 뒷받침되어야만 얻을 수 있는 것이므로 각자 일상생활, 운동환경, 신체조건 등을 두루 살펴서 본인에게 알맞은 적정한 운동강도와 수준을 찾는 것이 필요하다고 본다. 빠른 기록도 좋지만 여유 있게 즐기면서 오랜 기간 마라톤을 사랑했으면 하는 이윤희님 글