체중 따라잡기

 

현대인 중년의 절반이 비만이고 비만은 질병으로 분류 되고 있다.

그러면 어떻게 하면 살을 뺄수 있을까?

우선 살을 빼려면 운동과 식이요법을 병행해야 하며 살빼기엔 특별한 비법은 없다.

결론적으로 살빼기의 비법이라고 하면 운동(運動)과 소식(小食)이 왕도(王道)다.

과식으로 살찌긴 쉬워도 운동으로 살을 빼려면 긴 시간을 필요로 한다. 운동으로 살이 쑥쑥 빠졌다면 질병을 의심해 봐야 한다.

당뇨병, 심장병, 중풍, 고혈압, 관절염, 통풍, 고지혈증, 담낭질환, 만성병, 현대병 등으로 불리는 이 병들의 공통점은 ‘비만’이 원인으로 초래될 수 있다는 점이다.

실제로 체질량지수(BMI)가 26인 1단계 비만 환자만 하더라도 체질량지수(BMI) 21인 이상적인 체중을 가진 사람에 비해 당뇨병 위험도는 여성이 8배, 남성이 4배나 높다고 한다.

성인 심장병(협심증, 심근경색증)에 걸릴 가능성은 여성이 2배, 남성은 1.5배 높다.

체질량지수(BMI)란 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 수치로 18.5∼23이 정상, 23∼25면 과체중, 25 이상이면 비만이다.

예를 들어 키 170cm, 체중 70kg인 남성이라면 70÷ 1.7² = 24.2로 과체중이다.

문제는 21세기 우리사회에서 건강을 해치는 제1 원인으로 비만이 급부상하고 있다는 점이다. 현재 비만 남성의 비율은 20대 24%, 30대 43%, 40대 47%, 50대 51%, 60대 41% 등이다. 여성은 20대 9%, 30대 19%, 40대 26%, 50대 51%, 60대 56%나 되며 나이가 들수록 비만율이 높다는 것이다.

한번의 체중감량은 쉽지만 유지는 더욱 어려워

운동을 통해 체중을 감량해 본 분을 경험을 통해 익히 아는 일이지만 이미 과체중이나 비만이라면 정상 체중을 향한 노력을 시작해야 한다. 이런 말을 하다보면 “나는 별로 많이 먹는 것 같지 않는데도 살이 찐다.”거나 “나는 매일 5km를 뛸 정도로 운동을 많이 하지만 뚱뚱하다.”고 푸념하는 이들이 많다. 그렇다면 얼마를 먹고, 얼마나 운동해야 살을 뺄 수 있는 걸까.

우선 내가 언제부터 살이 쪘는지를 객관화시켜 보자. 한두 달이 아닌 몇 년에 걸쳐 서서히 체중이 불었을 것이다. 그렇다면 그 살을 빼기 위해선 적어도 6개월∼1년은 투자해야 한다. 체중 조절에 실패하는 가장 큰 원인은 단기간에 감량하겠다는 욕심 탓이다.

감량은 의외로 쉽지만 뺀 살을 유지하기가 쉽지 않다는 사실을 명심할 필요가 있다. 살빼기가 지루하다 싶을 땐 살찐 햇수를 되새겨 보는 것도 한 방법이다.

실제로 1kg을 빼려면 7,700kcal를 소모해야 하는데, 1시간 동안 시속 8km로 쉬지 않고 달리기를 해도 소모되는 열량은 500∼600kcal 정도에 불과하다. 반면 양념 치킨 한 쪽만 먹어도 400kcal의 열량이 축적되며, 회식 자리에서 삼겹살 2인분에 소주 한 병과 밥까지 먹게 되면 단숨에 3,000kcal의 열량을 섭취하게 된다. 그러니 실컷 먹으면서 운동으로 살을 빼겠다는 것은 틀린 명제를 목표로 정한 셈이다.

만일 운동으로 살이 쑥쑥 빠졌다면 질병을 의심해 봐야 한다. 직장인 K(45)씨가 대표적인 예다. 총각시절 몸매를 유지하고 싶었던 그는 6개월 전부터 식이요법 없이 하루 30분씩 운동을 했다. 차츰 배가 들어가고 벨트 구멍이 줄어들었다. 몸무게도 68kg에서 62kg로 줄어 “살빼기엔 역시 운동이 최고”라며 주변 사람들에게 자랑까지 하고 다녔다.

하지만 이번 가을 직장에서 실시한 건강검진에서 당뇨병 진단을 받았다. 6kg 감량 효과는 당분이 몸에서 빠져나가 칼로리 소모가 많아진 덕분(?)이었던 것이다.

통상 먹고 싶은 대로 먹고 기분 좋을 만큼 운동했더니 몇 달 만에 체중이 10%(5∼6kg) 정도 빠졌다면 갑상선 항진증이나 당뇨병 등 소모성 질환을 의심해 봐야 한다.

결론적으로 살을 빼기 위해선 小食이 우선이다. 살을 빼려면 하루 세 끼 식사를 배고프지 않을 정도로만 먹고, 군것질은 절대로 안 하며, 간식은 영양가가 거의 없으면서 포만감을 주는 오이처럼 섬유질 많은 야채로 만족해야 한다.

갈증 해소를 위해 청량음료나 주스를 마시는 것도 삼가야 한다. 이런 음료엔 병당 100∼150kcal의 열량이 포함돼 있기 때문이다. 따라서 음료는 녹차,·둥글레차,·보리차 등 전통차나 생수로 마시는 게 좋다. 현대인의 필수 기호품처럼 여겨지는 커피 역시 크림이나 설탕을 타지 않은 블랙 커피로 마셔야 한다.

시간이 없다고 한 끼를 패스트푸드로 때우는 것도 금물이다. 다이어트에 가장 좋은 식단은 나물 반찬이 많은 전통 한식이다. 직장인이라면 술을 곁들인 회식이 비만을 초래하는 가장 큰 원인임을 명심해야 한다. 회식 때도 평소 한 끼처럼 먹어야 하며, 안주는 튀김, 고기, 대신 과일과 채소를 즐겨야 한다.

운동은 비만 치료의 필수 요건이다. 칼로리 소모뿐 아니라 운동을 통해 근육량을 늘려야 감량 후 먹는 양을 다소 늘려도 또다시 살찌는 일을 막을 수 있기 때문이다.

운동을 처음 하는 사람이라면 하루 20분 속보부터 시작해 차츰 운동량을 늘려 궁극적으로 하루 1시간은 유산소 운동을 해야 한다.

또한 바벨과 덤벨 등을 이용해 근력운동을 할 필요가 있다. 운동할 짬이 없다면 일상생활에서 활동량을 늘리는 게 가장 좋은 방법이다. 매일 운동을 하지만 살이 안 빠지는 사람을 관찰해 보면 운동 이외의 시간엔 자가용이나 엘리베이터 등을 이용할 뿐 일상생활에서는 10분도 채 움직이지 않는 것을 확인할 수 있다.

배가 나온 사람은 복부 CT 촬영을 해서 방에 걸어 놓는 것도 꾸준한 체중 관리에 도움이 된다. 사진은 뱃살뿐 아니라 자신의 내장 안이 얼마나 많은 기름기로 덮여 있는지 적나라하게 보여주기 때문이다. 운동하기 싫거나 과식하고 싶을 때 CT 사진을 떠올리면 자제하는 힘이 커진다.

[황세희 박사, 운동만 해서 절대 살빠지지 않는다.]