여름철 마라톤 훈련법

 

 

 

안녕하세요...반갑습니다.

연일 폭염으로 찌는듯한 더위가 이어지고 있습니다.

다들 더위에 맥을 못추고 있습니다.

저의 경우 집에 에어콘이 없어서 선풍기로 이 여름을 보내야 하는데 정말이지 매년 잘 보냈는데 올해는 더위가 더 심한것 같아 걱정입니다. 여러분들도 이 무더운 여름 슬기롭게 잘 극복하시기 바랍니다.

 매년 그렇지만 한여름철의 올바른 훈련에 대해서 몇가지 당부말씀을 드리도록 하겠습니다.

 

첫째 반드시 수분섭취를 위하여 음료를 준비토록 하십시요.

         이온음료보다는 생수나 집에서 끓인 보리차 등이 좋습니다.

 

둘째 한낮에 운동을 할 때에는 너무 노출되는 유니폼보다는 티셔츠가 좋습니다.

 

셋째 장거리훈련보다는 짧은 거리의 훈련이 되도록 하십시시오

 

넷째 저녁훈련보다는 새벽훈련이 더 효과적일 수도 있습니다.

 

다섯째 과일섭취를 많이 하도록 하십시시오

 

여섯째 더위에 입맛이 없더라도 골고루 많이 섭취토록 하십시요..

 

일곱째 가을대회를 위하여 웨이트트레이닝에 집중하십시시오

 이 렇게 몇가지만 주의하시어 훈련에 임하시면 아주 좋은 효과와 함께 즐거운 운동이 될수 있으리라 여겨집니다.

 

그러면 왜 그런지를 설명토록 하겠습니다.

 

첫째 수분섭취를 위한 음료준비를 반드시 하시기 바랍니다.

평균기온이 25도 이상을 오르내리는 요즘에는 가만히 있어도 땀이 흐를 정도로 무덥습니다.

더군다나 아직 장마철이라 습도가 높은 것도 땀을 더 나게 만드는 요인이 될 수 있습니다.

갈증을 느끼기 이전에 수분섭취가 될 수 있도록 자주 음료를 섭취하여 훈련에 무리가 가지 않도록 하여야 합니다.

심한 갈증은 훈련시 피로를 가중시키고 휴식시에도 갈증으로 인한 피로가 빨리 풀리지 않습니다.

이온음료의 경우 빨리 흡수되고 쉬 갈증이 풀릴 수는 있어도 자연음료가 아니라서 더 심한 갈증을 유발시킬 수 있으므로 생수나 보리차 등 빨리 흡수가 안되 더라도 갈증을 오래느끼지 않는 수분섭취가 중요합니다.

 

둘째 저녁에 운동할때에는 큰 문제가 없겠지만 혹 한낮에 훈련을 하시는 분들도 상당히 많은 것으로 압니다...

 

너무 노출이 심한 유니폼을 입고 운동할 때에는 자외선이나 태양에 너무 오래 노출되면 검은 잡티가 생길 수 있고 더위를 먹을 수 있으므로 각별히 유의하여야 합니다.

 

저녁에 운동하시는 분들의 경우에는 유니폼을 입되 열대야 현상으로 더위를 먹을 수 있는 부분이 더 많은 관계로 각별히 유의하여야 합니다.

 

한낮의 경우에는 아예 운동을 할 수 없기에 조심하지만 저녁에는 혹 괜찮겠지하여 심하게 운동할 경우 쉽게 더위를 먹을 수 있기에 조심하라는 것입니다.

 

셋째 장거리훈련은 한여름 훈련으로는 적당하지 않습니다.

가급적 빨리 훈련을 마치고 휴식을 충분히 취하는 것이 바람직하며, 짧고 강하게 훈련하고 마치는 것이 가을대회를 대비한 훈련으로서도 더 바람직합니다.

여름철 훈련에 장거리훈련이 빠질수는 없지만 정 장거리훈련을 하여야 하겠다면 크로스컨트리가 효과적일 수 있습니다.

 

넷째 저녁훈련 보다는 새벽훈련이 더 효과적일 수 있습니다.

이것은 꼭 그렇다는 것은 아닙니다.

다만 열대야를 생각한다면 오히려 새벽에 좀 선선할때에 목표했던 훈련을 하는것이 더 효과적일 수 있다는 것입니다.

여름철에는 5시만되어도 동이틀려고 훤하기 때문에 훈련 전 3~40분 전에 기상하여 간단히 샤워를 한 후 훈련을 하면 좋은 효과를 볼 수 있을 것입니다.

 

다섯째 과일섭취를 많이 하시기 바랍니다.

과다한 땀의 방출은 각종 영양이나 근육 풀림 등으로 이어집니다. 여름에 과일이 가장 풍성합니다...

 

이때에 골고루의 과일을 충분히 섭취한다면 가을을 대비한 충분한 에너지 비축이 되는 만큼 수시로 과일을 섭취하시기 바랍니다.

 

사람들을 보면 간혹 골앗다고들하지 않습니까?? 이 경우 허기를 빨리 느끼는 분들의 대부분이 평소 편식이나 영양섭취가 올바르게 되지 않는 분들입니다...이때에 충분한 과일섭취는 자신에게 상당히 도움을 줍니다.

 

여섯째 이미 다섯 번째에 설명을 드린 것처럼 골고루의 음식섭취는 여름을 올바르게 지내는 길이기도 합니다...

더위에 입맛은 없겠으나 골고루 섭취한 음식이 자신의 건강을과 올바른 훈련을 하도록 도움을 주는 역할을 합니다.

 

일곱째 가을대회를 대비하여 충분한 웨이트트레이닝이 되도록 하시기 바랍니다.

땀을 많이 흘리면 근육이 부드러워집니다...

 

그런면에서 근육의 강도도 약해질 수 있습니다. 땀을 많이 흘리는 데에 영양도 함께 빠져나가는데 웨이트 트레이닝은 근육을 강하게 만들어주고 아울러 더위를 이겨낼 수 있도록 도움을 줍니다.

 

그러므로 한여름 철 훈련도 중요하지만 아울러 보조적인 운동도 평행되어야 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 모든 것은 마음먹기에 달려 있습니다.

 

자신이 어떠한 방법으로 훈련과 영양을 섭취하여 더운 여름을 이겨내는 것은 어쩌면 누구나 똑같은 염원일 수 있습니다.

한 여름 운동을 통해 자신의 능력을 스스로에게 인정받고 즐거운 달리기가 되도록 한다면 더 없이 좋은 일 일 것입니다.

 

올 더위는 9월달까지 간다고 합니다. 아무쪼록 이 무더운 여름을 슬기롭게 극복하여 가을에 좋은 기록을 작성하면서 스스로에게 자신감을 주는 훈련이 되도록 하시기 바랍니다.

그럼 즐거운 달리기가 되시기 바랍니다.

 

출처 /여왕벌 차한식감독