울트라마라톤을 위한 음식섭취요령

 

울트라마라톤을 위한 음식섭취요령

영양소는 학교에서 배운데로 탄수화물, 단백질. 비타민. 미네랄로 구분하고 각 역할은 탄수화물과 지방은 에너지원으로, 단백질은 근육의 형성, 비타민은 생리적 작용, 미네랄도 골격의 형성과 생리적작용을 하는데 필요하다는 것은 모든 분들이 다 알고 계시고 균형 있는 식사와 규칙적인 운동에 대하여 더 이야기하면 잔소리에 불과하게 들리게 됩니다.

그런데도 울트라마라톤에 관련하여 식이요법문제를 꺼내는 이유는 마라톤이나 울트라마라톤은 일상생활의 범위를 벗어나는 운동을 하기 때문에 더 많은 열량도 요구되며, 그에 따라 더 많은 영양대사를 하게 되며,근육, 골격에 과다한 부하로 인하여 피로도 쌓이고, 손상도 입게 되므로 일상식생활에 보충하여 영양섭취를 할 필요가 있어서 울트라마라톤을 위한 식이요법을 생각해보았습니다.

울트라를 뛰기 전에 식사방법

울트라마라톤은 마라톤(42.195킬로미터)보다 먼거리를 울트라마라톤이라고 하는데 현재.60킬로,100킬로,200킬로,100마일, 한반도 동서횡단311킬로, 종단545킬로, 650킬로, 등이 우리나라에서 치루어지는 경기가 있으며,호주횡단,미대륙횡단,사하라사막,고비사막횡단 다양한 경기가 있습니다.

 

울트라마라톤을 완주하기 위하여는 각 코스에 맞는 훈련을 하는 것은 별도로 하고,영양섭취를 어떻게 할 것인가만 생각하면 초장거리를 달리는데.많은 에너지가 필요하고,달리는 도중에 미네랄이 소실되고 근육의 손상도 피할수 없는 바 충분한 에너지와 미네랄을 저장을 하여야 할 것입니다.

에너지는 탄수화물과 지방인데 탄수화물(글리코겐)의 저장은 한계가 있습니다. 인체내에 간과 근육에 저장할 수 있는 양이 500그람정도 된다고 하니 그 이상은 저장하기가 곤란하고,지방은 체중의 5~25%정도 저장되어 있습니다.

500그람의 글리코겐으로는 마라톤 풀코스를 완주할 정도에도 좀 모자랍니다. 운동을 하는데 글리코겐이 아무리 필요하다고 해도 몸속에 있는 글리코겐을 완전히 소모 할 수도 없고 해서도 안됩니다. 체내에 글리코겐이 바닥이 나게 되면 뇌활동에 치명적인 영향을 미치게 되기 때문입니다. 그래서 심한 인터벌훈련을 하여 갑자기 글리코겐 에너지를 소모하게 되면 입에 단내가 나며, 현기증과 구토증세까지 일으키는 수도 있습니다.

그러면 답은 나왔습니다. 글리코겐은 최대로 저장하고, 그 다음은 우리체내에 5~25%저장하고 있는 지방을 효율적으로 사용하는 것입니다.

그러면 글리코겐과 지방은 어떻게 사용 할 것인가 이 두 에너지원은 시소관계, 상호보완적 관계에 있습니다. 글리코겐이 많이 사용되면 지방이 덜 사용되고, 지방이 많이 사용되면 글리코겐이 덜 사용되는 관계에 있으며, 글리코겐은 주로 무산소대사로 에너지로 전환하고, 지방은 유산소 대사로 에너지로 전환되며 운동강도와 훈련숙달(몸의 적응)에 따라 그 비율이 다르게 에너지원으로 사용되는데 운동강도가 높은면 글리코겐이나 탄수화물대사의 비율이 높고, 운동강도가 낮은 조깅이나 걷기를 하면 지방대사의 비율이 높게 나타난다고 합니다.

지방의 효율적 대사를 위해 출발 한시간 전에 블랙커피(반드시블랙) 한두잔 정도 마시면 지방대사효소인 리파제 분비를 촉진하여 지방연소를 먼저 시키는 효과가 있는데 커피 마시기전후에 탄수화물(당질)을 섭취하게 되면 효과가 반감된다고 하니 블랙커피를 마실 때에는 참고하시기 바랍니다.

훈련의 숙달도 최대산소섭취력이 향상되면 될 수록, 장거리달리기(LSD)를 많이 하여 유산소능력이 확대되면 될 수록 지방대사의 비율을 높여서 마지막까지 달릴 수 있는 지구력이 함양되고 덜 소모된 글리코겐을 에너지로 하여 막판 스퍼트를 감행할 수 있는 힘이 배양된다고 할 수 있습니다.

60키로 체중을 가진 사람은 적어도 3킬로~15킬로 정도의 지방을 가지고 있습니다.

그 지방1킬로 그람이면, 열량으로는 9000킬로칼로리로 마라톤풀코스 2~3회 달릴 수 있는 에너지입니다. 거기에다가 저장된 탄수화물(글리코겐)에너지까지 합치면 100킬로 울트라 뛰는데는 이상이 없을 만큼 충분합니다.

 

그러나 중간에 에너지(식사)를 보충하지 않으면 허기가 지고 힘이 빠져서 달릴 수 없습니다. 지방이 아무리 많이 비축되어 있다고 해서 며칠간 안 먹고 살기 힘이 듭니다.

탄수화물을 먹지 않으면 비축된 지방을 다 쓰지도 못하고 힘이 빠져서 뛸 수 없을 수 있으므로 100킬로 울트라 뛰는 중간 중간에는 찰떡, 초코파이, 김밥, 전복죽, 땅콩 같은 견과류, 아미노산 보충식품 등을 보충해주어야 몸속에 저장된 지방을 효율적으로 에너지로 전환할 수 있습니다.

미국풀로리다반도에서 멕시코만 까지 한번에 날아갈 수 있는 허밍이라고 하는 철새는 보통때는 저장지방이 13%밖에 안되나, 이동할 때가 가까워 오면 43%까지 저장량을 높여서 무리 없이 멕시코만   까지 이동한다고 합니다. 아마 우리나라에 날아오는 기러기나 청둥오리도 조사하면 비슷한 결과가 나오지 않을까 합니다.

따라서 울트라마라톤을 잘 달리기 위해서는 탄수화물(글리코겐) 저장단계 전 즉 이주전에는 지방저장이 필요하다는 것입니다. 지방저장은 뭐니뭐니 해도 삽결살과 견과류가 최고입니다. 삼겹살은 지방이 25%이고 땅콩은 60%입니다.

단백질도 두가지 식품에는 충분히 들어있기 때문에 그 동안 연습으로 손상된 근육을 회복하는데도 상당한 도움을 줄 것입니다. 그 다음에는 탄수화물을 최대한 소비한 다음 다시 탄수화물을 충분히 비축하는 탄수화물로딩을 하면 에너지문제는 해결되었습니다.

그러면 그다음으로는 일상식생활로 섭취한 미네랄로는 좀 부족한 경우가 많습니다. 특히 철분과 칼슘, 나트륨, 마그네슘이 되겠습니다. 철분은 산소를 운반하는 물질로 코로 많은 공기(산소)를 들이마셔도 철분이 부족하면 산소를 근육까지 옮겨가지 못하면 유산소대사는 어려워져서 힘이 들고 숨이 가빠지고 무산소대사가 비율이 높게 되면 젖산이 생겨서 피로가 쌓이면 점점 달리기 힘이 듭니다. 야채나 생선을 통해서 미네랄을 섭취하는 것이 정석이지만 철분을 포함한 미네랄 영양제를 드시는 것이 좋을 듯합니다.

그 다음은 비타민입니다.

비타민의 영양적 설명은 생략하고 특히 비타민 B,C.E.K가 특히 달림들에는 꼭 필요합니다.비타민C와 E는 운동중에 생긴 활성산소를 제거하는데 중요한 역할 하는 것으로 되어 있으니 비타민제도 별도로 드시는 것이 좋겠습니다.

보충제를 드는 경우와 안 먹는 그룹을 대조군을 실험한 결과 드는 군이 훨씬 좋았다는 실험결과 나와 있습니다. 너무 보충제 얘기를 해서 약장사같은 느낌이 들어 미안합니다.

 

일본울트라에 참가한 선수들의 이야기에 의하면 주로에 매실짱아지를 준다고 합니다. 아시다시피 매실에는 구연산이 많이 들어 있는 식품입니다. 구연산은 간에 있는 글리코겐을 무산소대사시 생기는 젖산은 분해하거나 다시 글리코겐을 합성하는데 중요한 역할하는 유기산입니다.

탄수화물이나 글리코겐은 무산소대사시 젖산이 생기는데 이 젖산을 물과 탄산가스로 분해되는 과정과 젖산이 다시 글리코겐으로 재합성과정이 있습니다.

 이과정에 유기산인 구연산이 중요한 역할을 합니다. 아시는 분은 다 알겠지만 피로회복 드링크제는 거의 모두 구연산을 함유하고 있으며, 구연산도 건강식품으로 각광도 받았지만 식품첨가물을 제대로 사용못한 부작용으로 시들해지고 말았지만 구연산의 기능은 인정을 하고 있습니다.

장거리 달리기에는 구연산로딩도 필요하며 합니다. 소금도 짜게 먹으면 고혈압, 위암등에 영향을 미치지만 달리기를 하면서 땀을 많이 흘리는 주자들에게는 없으면 전해질 부족으로 경련등의 일으기는 수가 있어서 정제(타블릿)소금을 비상약품 처럼 가지고 다녀야 합니다.

울트라를 뛰시고 난 다음에는 무엇보다 물과 탄수화물이 먼저 공급이 이루져야 하고 다음은 단백질과 활성산소의 제거를 위해서 비타민류와 땀으로 함께 배설된 미네랄의 보충도 필수적이라 하겠습니다..

탄수화물은 흡수하기 쉬운 꿀, 야채죽, 찰밥, 등이 좋고, 단백질로는 양질의 소고기, 생선등이 좋겠습니다. 구연산을 함유한 레몬, 사과, 오렌지 주스등도 피로회복에 아주 좋습니다.

 

술은 맥주정도 간단히 갈증을 해결할 소량은 괜찮지만 그 이상은 도움이 되지 않습니다.

항상 식이요법과 조절과 영양섭취를 해도 균형있는 식습관은 유지하는 것이 중요하고 보충식품은 부족한 것과 많이 소모한 것을 보충하는데 지나지 않습니다..너무 한쪽에 치우치게 되면 영양의 불균형이 생길 수 있으므로 골고루 섭취하는 균형식이 중요한 것은 항상 잊지 말아야 합니다.