스피드 훈련법

 

쉬운달리기 훈련(4:26분/km)

수준급 코치들과 체력훈련 전문가들은 대부분의 러너들이 일주일 달리기의 80~90%를 (거의 일정한 페이스의 장거리 달리기 훈련 포함한) 쉬운 달리기 페이스로 채워야 한다고 믿고 있다. 쉬운 달리기는 호흡계 및 근골격계를 강화하며, 보다 많은 칼로리를 태우고 힘든 훈련으로부터의 회복을 돕는다.

템포런 훈련(3:42분/km)

템포런은 달리기 효율과 달리기 폼을 향상시키는데 도움이 된다. 종종 "강하지만 관리되는" 달리기로 설명되며, 10km부터 풀코스까지 대회를 준비하는데 도움을 줄 것이다. 템포는 일반적으로 2~6마일(3.2km~9.6km)의 지속적인 달리기와 긴 구간 빨리 달리기와 짧은 회복 달리기의 두가지 범주로 분류된다. 후자의 예를 들면, 1마일의 템포런 후 2분의 회복 조깅을 4회 반복하는 방식이다. 템포런은 일주일에 2번 이상 해서는 안되며, 전체 훈련의 10~15%를 넘지 않도록 해야 한다.

VO2Max(최대산소) 훈련(3:20/km)

VO2Max 훈련은 달리기 효율과 경주 능력을 향상하는데 도움이 된다. 이 훈련을 "인터벌 훈련"이라고 부르기도 하며, 5km부터 하프 마라톤까지의 대회를 준비하는데 매우 유용하다. 좋은 최대산소 훈련의 예를 하나 들어보자. 최대산소 페이스로 800m를 달린 후 4~6분 동안의 회복 조깅 과정을 6회 반복한다. (이러한 훈련을 할 때 최대산소 섭취량의 100%에 가깝게 달리는데, 이것을 과학자들이 max VO2라 부르는 것에서 이 이름이 유래되었다.)

스피드 훈련(3:05분/km)

스피드 훈련은 달리기 효율, 자세, 다리 스피드를 향상시키는데 도움을 주는 훈련으로서, 800m부터 5km까지의 대회를 준비하는데 도움이 되는 일종의 인터벌 훈련이다. 유용한 스피드 훈련의 한 예를 들어보자. 400m를 스피드 훈련 페이스로 달린 후 3~4분의 회복 조깅을 갖는 과정을 8회 반복한다. 일주일에 두번 이상의 스피드 훈련을 해서는 안되며, 전체 훈련의 4~8%를 넘어서도 안된다.

Yasso 800s 훈련(2:45분/km)

Yasso 800s은 마라톤과 울트라마라톤을 50회 이상 완주한 미국 Runner's World 잡지사의 스탭인 Bart Yasso에 의해 고안되었다. Yasso 800s는 그 방법의 단순함때문에 전세계의 마라토너에게 많은 인기와 함께 효과적인 것으로 인정받고 있다. 간단히 설명하면, 마라톤을 2:45, 3:29 또는 4:11에 달리기 원한다면 2:45, 3:29 or 4:11 페이스로 800m를 10번 반복할 수 있을 정도까지 훈련해야 한다는 것이다. 여기서 한가지 차이점이라면 마라톤 시간은 "시:분"인데 반해 800m 시간은 "분:초"라는 것이다. 800m 4세트 반복부터 시작해서 10세트가 될 때까지 훈련한다. 800s 훈련 사이에는 800s를 넘지않는 시간 내에서 회복 조깅을 한다. (추가 힌트: Yasso 800s은 어떤 러너에게도 좋은 훈련이다. "강하지만 관리되는" 훈련이기 때문에 이것은 기본적으로 템포 훈련의 일종이다.) 유용한 Yasso 800 훈련의 예: Yasso 페이스로 800m 달린 후 800s 회복 조깅하는 과정을 6회 반복.

장거리 훈련(4:28분/km)

장거리 달리기는 모든 마라톤 훈련 프로그램의 바탕이다. 장거리 달리기는 훈련에 대한 자신감부터 지방 연소에 이르기까지 모든 것을 강화시킨다. 따라서, 특별한 마라톤을 위해 훈련하는 것이 아닐 떄라도 일주일에 적어도 한번 이상의 약식 장거리 달리기를 하는 것이 바람직하다. 장거리 달리기는 편안한 페이스로 달리기 때문에 실제로 달릴 수 있는 빠르기와는 커다란 차이가 있다. 일반적으로 빠른 것보다는 느린 것이 더 좋다고 믿는다. 오래 달리기는 천천히 달리기가 되도록 하고, 템포런이나 최대산소 달리기가 예정된 그 주의 다른 날들을 위해서 다리를 아껴야 한다. 하지만 장거리 달리기에는 1000개가 넘는 이론들이 있는데, 최고의 훈련법은 아직까지 존재하지 않는다. 가장 중요한 것은 거리를 늘리면서 3, 4, 5시간 또는 지속할 수 있는 시간동안 달릴 수 있도록 여러분의 몸을 단련시키는 것이다.

젖산역치(LT) 페이스 훈련(4:00분/km)

젖산은 근육 피로의 주원인으로 평상시에는 축적되는 거의 대부분의 젖산을 효율적으로 분해하지만, 운동 강도가 높아짐에 따라 축적되는 젖산의 양이 점점 많아지며 분해되는 젖산의 양 또한 증가하게 된다. 하지만 젖산의 분해 능력에는 한계가 있기 때문에 일정 수준 이상의 운동 강도에서는 젖산의 축적량이 분해능력을 넘어서게 되어 근육에 젖산이 쌓이기 시작하여 근육이 급속도로 피로해 진다.

젖산역치(Lactate Treshold, LT)란 젖근육의 효율성이 현저히 떨어지는 시점으로 LT 페이스 훈련은 그 시점을 보다 연장하는 것으로서 이러한 LT는 일반적인 선수인 경우 VO2max의 약 75~80%에서 나타나며, 우수한 마라토너들은 일반적으로 VO2max의 84~88%, 아주 성공적인 마라토너들의 젖산역치는 VO2max의 88~91%인 경향을 보인다.

젖산 역치 향상을 위한 최적의 스피드는 자신의 현재 LT 스피드이며, 이보다 훨씬 빠른 스피드에서는 젖산역치 향상에 적합하지 않다는 것을 명심하자. (본 계산식에서는 80%로 계산) 통상적인 LT 향상 훈련은 25~20분 정도의 준비운동, 20~40분의 LT페이스(템포) 달리기, 그리고 15분 정도의 정리운동이다. LT 인터벌은 LT페이스에서 5분~3.2km를 2~5번 반복해서 달리며, 달리기 사이에 2~3분의 회복 시간을 가진다. 짧은 경주의 경우 LT 템포 달리기와 LT 인터벌 두가지 모두 아주 좋지만, 마라톤의 경우 템포 달리기가 LT인터벌보다 효과적이다.

런닝 이코노미 훈련(4:44분/km)

최대산소섭취량이나 젖산역치 트레이닝 페이스는 효과적이고 효율적이다. 하지만 그 두 가지를 매일 할 수는 없다. 사실상 당신은 그 두가지 방법을 일주일에 한 번 이상 해서는 안 된다. 그러면 나머지 날에는 무엇을 해야 할까? 거의 모든 사람들과 마찬가지로 당신이 하고자 하는 것은 가벼운 달리기를 많이 하는 것일 게다. 한 가지만 제외한다면 그것도 좋은 생각이다. 너무나도 많은 러너들이 '가벼운 달리기만 해야지'라는 마음으로 나가서는 너무 빨리 달린다. 결과적으로 그들은 힘든 훈련 뒤에 필요한 휴식을 충분히 취하지 못한다.

가볍게 달리는 비결은 가장 느리면서도 여전히 당신이 원하는 종합적인 유산소 운동 효과를 얻을 수 있는 페이스를 찾는 것이다. 이 점에서는 어느 정도까지는 느릴수록 좋다. 그럼 얼마만큼 천천히 달려야 운동 효과를 얻을 수 있을까? 연구자들은 각자의 최대산소섭취량의 65% 정도라고 말한다.(아래 도표의 네 번째 열을 참조하라) 이 페이스가 터무니 없이 느린 것처럼 보인다 하더라도 걱정하지 마라. 평상시의 페이스가 정말 편안하고 회복력이 빠른 한, 너무 부담 갖지 말고 자신의 최대산소섭취량의 70~80%로 달려도 좋다.

종합

서로 다른 훈련법들이 많이 있다는 것이 그 모든 것들을 일주일에 해야한다는 것을 의미하는 건 당연히 아니다. 다음을 잘 이해하자.

강한 훈련일

대부분의 초보 또는 중급 런너들에게는 일주일에 두번의 강한 훈련을 할 것을 추천한다. 보다 단련된 런너라면 매우 조심스럽다는 전제하에 세번의 강한 훈련을 할 수 있다. 템포런, 최대산소 달리기, 스피드 훈련, Yasso 800s, 장거리 달리기가 강한 훈련에 속한다.

강한 훈련일/쉬운 훈련일

일반적으로 강한 훈련일 다음에는 하루 또는 (더 바람직하게) 이틀의 쉬운 훈련일이 따라와야 한다. 쉬운 훈련일에는 휴식일 또는 대체 훈련일을 포함할 수도 있다.

휴식일

대부분의 초보 또는 중급 런너들은 일주일에 4~6일을 달려야 한다. 훈련을 전혀 하지 않는(또는 30분의 편안한 걷기) 하루 또는 이틀의 휴식일과 하루 또는 이틀의 대체 훈련일을 추천한다.

대체 훈련일

트라이애슬론과 새로운 휘트니스 장비들이 인기를 끌면서 대체 훈련 업계가 최근 폭발적으로 커키고 있다. 연구 결과 대체 훈련은 보다 빠른 런너로 만들지는 않을 것이라고 보여주지만 그것이 여러분을 보다 튼튼하고, 더 건강하고, 부상 위험이 보다 적은 런너로 만들 수 있다고 믿는다. 우리는 체중이 실리지 않는 대체 훈련이 가장 좋다고 믿고 있다. 이런 종류에는 수영, 수중걷기, 저항 훈련, 사이클, 노젓기 등이 포함된다. 또한 비충격성 훈련도 좋은데, 노르딕 스키, 원판 훈련, 스텝 밟기 등이 포함된다.