러너에게 불가피한 에너지원

 

오랜 시간을 달리는 마라토너에게 충분한 영양분을 섭취해야 하는 것은 두말할 필요가 없으며 특히 당질은 꼭 필요한 에너지원이다. 그러나 무작정 많이 섭취한다고 좋은 것은 아니다. 몸에 무리 없이 최상의 컨디션을 유지하기 위해서는 적절한 음식의 선택과 먹는 타이밍이며 이를 제대로 실천한다면 효과적인 마라톤을 즐길 수 있다.
	마라톤 후반의 에이드스테이션에서 초콜릿을 입에 가득 넣거나, 평소엔 매운 것을 즐겨 먹다가도 강도 높은 트레이닝 후, 왠지 단 것이 먹고 싶어지는 등의 경험을 가진 러너가 많을 것이다. 단 것이라고 하면 체중 증가와 생활습관 병의 요인 등 부정적 이미지가 크지만 러너들에게 있어 당질은 중요한 에너지원이다.
일반 사람보다도 에너지 소비량이 많은 러너는 당질의 음식을 잘 섭취함으로써 더 쾌적한 러닝이 가능할 것이다. 그렇다면 어떻게 섭취하는 것이 좋을까? 섭취의 관건은 먹는 시간과 먹는 내용이다. 특히 주의해야 할 점은 되도록 지질량이 적은 것을 선택하는 것이다. 왜냐하면 식생활이 서양화됨에 따라 식사만으로 하루에 필요한 지질은 충분히 섭취할 수 있기 때문에 그 외에 간식으로 지질을 섭취하면 웨이트오버의 원인이 되기 쉽다. 이러한 기본 인식을 바탕으로 러너에게 도움이 되는 간식 섭취방법을 소개하고자 한다. 하루 스케줄에 최대한 집중하고 꾸준해야 한다는 것이다. 트레이닝 시간과 피로의 종류에 따라 간식의 선택을 바꾸자 아침 트레이닝 전 : 사탕이나 젤리를 먹고 혈당치를 높인다. 전날에 저녁을 먹은 후 10시간 가까이 아무것도 먹지 않고 아침 트레이닝을 시작하면 혈당치가 정상 범위보다도 낮은 상태가 계속될 수 있다. 이 상태가 계속되면 사람 몸은 근육(단백질)을 분해하여 에너지원으로 써버리기 때문에 몸에 주는 타격이 크게 된다. 그러니 기상 후 트레이닝까지의 시간이 없을 때는 당질 가운데 흡수 속도가 빠른 단당류(과당, 포도당)와 이당류(설탕, 유당 등)를 함유한 것을 섭취하여 혈당치를 높인 후에 나가는 것이 트레이닝을 원활하게 시작하는 방법이다. 아침 트레이닝전의 추천 간식 : 과즙이 들어간 젤리, 사탕, 태블릿, 바나나, 카스테라 섭취시의 요점 : 기상 후 트레이닝 개시 전까지 시간 여유가 없기 때문에 이당류 설탕을 사용하는 젤리와 사탕, 태블릿이나 단당류인 과당을 함유한 과일 등 바로 에너지로 바뀌는 것이 좋다. 대량 섭취하면 단숨에 혈당치가 높아진 나머지 갑자기 혈당치가 내려갈 경우도 있으니 양은 적어도 된다. 급수되기 쉬운 당분을 함유한다 해도 쿠키와 파운드케이크 등 지방을 많이 함유한 것은 소화에 시간이 걸리기 때문에 피해야 하며 긴 거리를 달릴 경우 좀 더 제대로 배를 채우고 싶을 때는 바나나와 카스테라 등을 먹는 것이 좋다. 저녁, 밤 트레이닝 전 : 배를 든든하게 만드는 전통적인 과자로 에너지 보급 일을 마친 후 저녁때부터 밤 시간대에 트레이닝 할 때는 아침과 점심 식사내용에 따라 다르지만 트레이닝 개시까지의 시간이 오래 비워지는 경우가 있으니 배를 든든하게 만들어주는 간식거리를 먹는 것이 좋다. 밤 트레이닝 전의 추천 간식 : 떡, 팥이 들어간 찹쌀떡, 단팥빵. 섭취시의 요점 : 단 것을 먹었을 때부터 트레이닝 개시 전까지 시간 여유가 있으니 배가 고픈 느낌을 억제할 목적으로 배가 든든할 것을 선택하는 것이 중요하다. 떡과 팥이 들어간 찹쌀떡 등 전통적인 과자는 당질 뿐 아니라 다당류가 함유됐기 때문에 배를 든든하게 해준다. 또한 팥에는 항산화 작용이 있는 폴리페놀과 에너지 대사를 향상시키는 비타민 B1도 함유되어 있다는 장점이 있다. 배가 고프다는 느낌은 여러 요인으로 생기지만 ‘먹었다’는 정신적인 만족감도 작용되므로 젤리와 푸딩 등을 짧은 시간에 먹는 것 보다 차 등 수분과 같이 시간을 들여 천천히 먹는 것이 바람직한 방법이다. 저녁후의 후식 : 과일에 함유된 비타민이 피로회복에 효과적 저녁 후 TV나 음악 감상 등 여가 시간에 후식으로 단 것을 먹는 사람은 많을 것이다. 그러나 먹은 후는 잠을 잘 뿐이니 많이 섭취한 당질은 사용되지 않는 채 지방으로 몸 안에 저장되기 마련. 다이어트를 할 필요가 없는 러너라면 “먹지 말라”라고 말하지 않지만 칼로리가 높고 지질도 많은 케이크나 아이스크림 등 서양과자는 몸을 많이 움직이기 위한 에너지가 필요한, 아직 밝은 시간대에 먹는 것이 현명하다. 떡이나 팥이 들어간 재래식 과자도 당분이 많이 들어 있기 때문에 대량을 먹는 것은 피하도록 하자. 후식으로서 추천할 간식 : 근육이 경련되기 쉬울 때는 바나나와 사과, 배, 몸이 무거울 때는 감귤류와 딸기, 키위 섭취시의 요점 : 저녁 후의 후식으로써 식사만으로는 부족하기 쉬운 비타민과 미네랄 등의 보급이 가능한 과일을 권한다. 다리에 쥐가 날 것 같은 근육의 피로를 느낄 때는 칼륨을 많이 함유한 바나나와 사과, 배 등이 좋으며, 몸이 무겁거나 나른한 느낌이 있을 때는 비타민C를 다량 함유한 감귤류와 키위, 딸기 등을 먹는 것이 좋다. 과일은 천연 식재료라서 과식에 의한 해는 적은 것 같지만 과일에 함유된 과당은 과잉 섭취하면 지방으로 바뀌기 쉬운 성격이 있어 체중 증가의 원인이 되니 주의해야 한다. 간식의 미니 지식 뇌 에너지는 포도당 뿐 : 러닝시의 에너지원은 당뿐이 아니라 지방과 단백질도 쓸 수 있지만 뇌는 에너지원으로서 포도당밖에 쓰지 못한다. 게다가 뇌는 포도당을 저장하지 못하기 때문에 항상 혈액에서 보급할 필요가 있다. 그런데 마지막 식사를 섭취한지 12시간 이상 경과하면 혈액 중 포도당이 부족하기 때문에(혈액치가 떨어진다) 보급하지 않는 한 뇌의 에너지가 부족해 머리가 멍해져 집중하기가 어렵다. 상쾌한 기분으로 아침 러닝을 하기 위해서도 달리기 전에 뇌의 에너지원이 되는 포도당을 섭취하는 것이 효과적이다. 설탕+지질의 콤비네이션은 주의 요함 : 다이어트중인 러너의 경우 원칙적으로 단 것 섭취는 극히 삼가 해야 한다. 단, 식사제한에 의한 다이어트는 정신적 스트레스로 이어지며 요요현상의 원인이 되니 단 것을 참지 못하는 사람은 될수록 지질을 포함하지 않는 것을 고르도록 노력해야 한다. 그리고 설탕과 당질이 모두 쓰이는 과자(쿠키와 비스킷 등)는 주의해야 한다. 이들은 먹기 편하다 보니 줄곧 과식을 하게 되는 경우가 많다. 따라서 개별로 포장된 것을 골라 먹는 등 신경 쓰도록 하자. ‘영양조정 식품’을 잘 활용하자 : 이왕 먹는다면 러너에게 플러스 작용을 기대할 수 있는 것을 먹고 싶다는 사람에게는 비타민과 미네랄이 포함된 타입의 간식(영양 조정 식품이라고 표시되는 경우가 많음)을 권한다. 비타만B1이 들어간 음식은 대사를 촉진시키는 작용이 있어서 좋다. 단 것을 활용하여 레이스를 극복하자 레이스 전날 : 밀크코코아로 긴장 풀자 풀마라톤 등 긴 거리 레이스의 전날은 익일에 에너지원이 될 당질을 몸에 많이 축적시키는 식사를 할 수 있도록 한다. 단 과식하지 않도록 하고 튀김 등 소화에 시간이 걸리는 기름기 많은 것(도너츠 등)은 피하도록 하자. 레이스 전날에 흥분하여 잠이 잘 안 올 때는 우유로 녹인 밀크코코아가 좋다. 우유에 함유된 유산을 섭취하면 안민효과가 있는 세로토닌이라는 호르몬이 분비되므로 긴장감을 풀어서 잠을 푹 잘 수 있다. 이때 차가운 코코아보다도 따뜻한 것이 좋다. 레이스 당일 : 출발 직전은 단 것을 삼가자 레이스 당일은 평소보다 기상시간이 빠를 경우가 많다. 충분한 양의 조식을 먹지 못했을 때 출발 1시간에서 2시간 전을 기준으로 카스테라와 바나나, 팥이 들어간 찹쌀떡 등 지질을 그다지 많이 함유하지 않고 소화가 좋은 것을 먹어야 한다. 주의할 점은 출발 직전에 대량의 단 것을 섭취하면 안 된다는 것이다. 단 것이 많이 들어가면 혈당치가 단숨에 올라 인슐린이 필요 이상으로 분비되어 저혈당 상태가 되어서 집중력 저하와 무기력, 경우에 따라서는 의식을 잃을 수 있다. 레이스 당일에 조식을 충분히 섭취하지 못했을 경우 단 것으로 에너지 보급하는 것은 유효한 방법 중 하나이다. 레이스 중: 에너지 보급은 과일로 풀마라톤 등 긴 거리 레이스에서는 중간의 에이드 스테이션에 과일과 사탕, 초콜릿, 카스테라, 쿠키 등 여러 가지 단 것이 준비되어 있는 대회가 많다. 특히 풀마라톤에서 기록이 4시간을 넘는 러너에게 중간의 음식 보급은 에너지 소모를 막기 위하여도 중요한 포인트가 된다. 몇 가지 음식이 준비되어 있는 경우 과일을 우선적으로 고르도록 하자. 과일에 함유된 과당은 단당류이며 흡수가 빠른 것이 특징인데 다른 당분과의 최대 차이는 지방 연소를 막지 않는다는 점이다. 왜냐하면 과당 이외 당분은 섭취 후 에너지가 되지만 그 동안 지방 연소도 억제되기 때문이다. 찹쌀떡증후군에 주의하자 풀마라톤 등 긴 거리 레이스전에 주요 에너지원이 될 탄수화물(당질) 섭취 비율을 높이는 ‘카보로딩’은 이미 많은 러너들이 실천하고 있다. 어떤 러너는 현역시절에 마라톤 전날이면 케이크를 10개 이상 먹었다고도 한다. 이처럼 당질을 많이 함유한 단 것을 먹는 것도 카보로딩의 방법 중 하나다. 그러나 자신에게 최적의 방법을 찾은 사람이라면 그에 따른 주의도 필요하다. 왜냐하면 단 것을 과식하면 혈당치 상승에 따른 인슐린의 과잉 분비가 혈액중의 칼륨 부족을 일으켜서 경련이나 몸에 힘이 들어가지 않는 ‘찹쌀떡 증후군’이라고 불리는 증상이 일어날 수 있기 때문이다. 케이크 등 양과자는 지방도 많고 소화에 부담이 되니 내장이 든든한 사람(10개씩이나 먹어도 괜찮은 사람은 아마도 꽤 든든한 내장의 소유자)이면 몰라도 체질적으로 맞지 않는 사람도 있으니 남의 성공사례를 그대로 따라 하는 것은 피해야 한다.