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꽤 흔하지만 병원에 찾아갈 정도로 심하지 않은 부상이 햄스트링 염좌이다. 햄스트링은 골반에서 무릎 뒤쪽으로 뻗어있는
반막근, 반건근, 대퇴이두근을 통칭하는 말이다. 허벅지 뒷부분 근육이라고 생각하면 이해하기 쉬울 것이다. 무릎 쪽보다 엉덩이에 가까운 위쪽
부분에서 부상이 더 자주 발생한다.
스피드 훈련할 때 자주 발생
스피드가 빨라질수록 땅에 발을 딛고 있는 시간이
짧아진다. 이렇게 되면 짧은 순간 동안 햄스트링에 걸리는 힘이 증가하면서 손상이 쉽게 온다. 단거리 달리기를 하는 사람에게 흔한 부상이지만
달리는 속도를 급격히 늘려서 스피드 훈련을 하는 마라톤 주자, 언덕 훈련을 처음부터 장거리로 하는 주자에게도 심심찮게 찾아오는 부상이다.
햄스트링 근육에 제일 많은 힘이 걸리는 시기는 발이 허공에 떠있는 동안인데 단거리 달리기나 허들 경기의 경우 다리를 쭉 뻗으면
햄스트링이 많이 늘어나야 하므로 부상이 더 흔하다. 장거리 달리기의 경우에는 발바닥으로 착지한 직후에 햄스트링에 힘이 많이 걸리는데 이때 손상이
오기 쉽다. 물론 다른 부상과 마찬가지로 햄스트링의 유연성과 근력 그리고 준비운동이 부족하거나 예전에 손상된 경험이 있으면 더 쉽게 다치게
마련이다.
초보자 티를 벗고 나서 준비운동을 소홀히 하고 스피드와 거리를 늘리면 거의 어김없이 찾아오는 부상이다. 병리학적으로는
햄스트링 근육이 손상을 받아 현미경적으로 파열된 상태가 된다. 손상을 입으면 햄스트링 근육의 위쪽 1/3 지점에 통증이 있고, 심한 경우 근력이
약화되어 손상된 다리를 반대 쪽에 비해 적게 들어올리게 되고, 심각한 손상의 경우 멍이 보이는 수도 있다. 누르면 그 부위의 압통이 느껴지기도
한다. 대개는 햄스트링 위쪽에 문제가 생기지만 아래쪽, 즉 무릎 가까운 쪽에서 문제가 생기는 경우도 있다. 어느 경우든 바깥쪽에 있는
대퇴이두근의 손상이 심하다. 의자에 앉거나 바닥에 앉을 때 통증이 심해진다. 부상을 무릅쓰고 달릴 때는 보폭이 짧아진다. 드물긴 하지만 허리의
디스크 등이 악화되어 신경이 눌려서 그 영향으로 햄스트링의 통증을 느끼는 경우도 있으므로 달리기를 중단해도 통증이 오래간다 싶으면 전문의의
진찰을 받아보는 게 좋다.
기본적인 치료는 다른 부상과 마찬가지로 PRICE(Protection, Rest, Ice,
Compression, Elevation)이다. 초음파와 전기 치료 등도 회복에 도움이 된다. 결국은 근육의 미세 파열이라 근육이 아물 시간을
주어야 한다.
통증이
없는 범위 내에서 다리를 가볍게 움직여 주고 스트레칭을 실시한다. 상체를 일자로 한 상태에서 상체와 하체가 90도가 되게 하고 무릎을 펴야
한다. 부상 상태에서는 이렇게 스트레칭 하기 어려우므로 90도까지는 무리다. 점차 회복되면 각도를 늘려준다. 근육의 균형이 중요하므로 대퇴부의
앞쪽 근육인 고관절 굴근, 대퇴사두근 등의 근육도 스트레칭이 필요하다.
대체 운동으로는 자전거나 수영이 좋다. 자전거는 대퇴사두근의
근력이 주가 되기 때문이다. 달리기를 다시 시작하려면 근력이 반대쪽 햄스트링의 90% 이상 회복되고, 관절운동 범위도 정상화되어야 한다. 등속성
운동기구가 있다면 초당 60초의 각속도로 측정한 햄스트링의 근력이 대퇴사두근의 60% 정도가 되어야 한다.
필자의 병원에도 이런
설비가 없어서 환자의 증상과 의학적 진찰 소견으로 달리는 시기를 결정한다. 통증이 견딜 만하고 달리기를 중단하는 게 아쉽다고 계속 저속으로
조깅을 하다보면 1년 가까이 통증이 계속되는 경우도 있다. 햄스트링 염좌는 재발이 흔한 부상이라 한번 부상 입고 호전되더라도 달리기 전후에
햄스트링에 대한 스트레칭을 충분히 해주어야 한다. 1백 회 이상 마라톤을 완주한, ‘달리는 의사들’의 이경두 선생도 이 증상으로 초기에 1년간
고생한 일이 있다고 한다. 스트레칭과 근력 강화를 병행하며 1년간 조깅을 하다보니 어느 순간부터 아프지 않게 됐다고 한다.
흔한
일은 아니지만 고관절의 활액막염도 극심한 통증을 가져올 수 있다. 고관절은 골반과 다리뼈를 연결하는 부위다. 엉덩이 옆 부분을 누르면 만져지는
부위다. 필자는 금년 1월경에 한번 고생한 기억이 있다. 달리기 속도와 거리를 갑자기 많이 늘리든지, 언덕 훈련을 평소보다 많이 할 경우
고관절의 활액(=관절액)을 만드는 활액막이 부어오르는 수가 있는데 이를 활액막염이라 한다. 이때는 활액도 동시에 많이 만들어진 상태라 아주
힘들다. 양반 자세로 다리를 포개어 앉기가 힘들며, 정도가 심해지면 그냥 의자에 앉는 것도 힘들어져서 좌변기에서 용변 보는 것도 힘들어진다.
이렇게까지 심한 경우에는 스테로이드 주사를 맞고, 소염 진통제를 복용하여 염증을 가라앉혀 주어야 한다.
고관절 통증은 앉기도
힘들어
필자의 경우 그날로 스테로이드 주사를 맞고, 한 차례 더 주사를 맞은 후 일주일간 약을 복용하고서야 증상이 없어져 다시 평지
달리기를 할 수 있었다. 겨울에 근육이 충분히 풀리지 않은 상태에서 언덕 달리기를 몇 차례 한 것이 원인이 아닐까 싶다. 생각보다 통증이 심한
편이라 어떤 환자는 MRI까지 찍어서 온 경우도 있었다.
활액막이 부어오르고 물이 찬 소견밖에는 없었지만 환자는 단기간의 해결을
바라는지라 몇 군데의 병원을 계속 전전하고 있었다. 병의 진행 과정 등을 설명해 주고 이미 어느 정도의 시간이 지난 후라 먹는 약만 처방한 뒤
운동 방법 몇 가지를 일러 주었다. 병이 빨리 낫지 않는다고 생각했는지 이후에도 인터넷 사이트에 자기 경우를 올리는 것을 보았다. 달리기
부상에는 일반적으로 달리기 중단과 대체운동 정도로도 호전 가능하지만 이렇게 주사를 맞아야 빠르게 해결되는 경우도 있다.
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