주력 향상을 위한 호흡

 

주력 향상을 원하는 러너라면 코로 숨을 쉬자
감기를 예방하고 피로회복을 촉진시키며 안민, 주력 제고 등에 코 호흡이 좋다고 한다. 또한 쾌적한 러닝을 위해서도 코 호흡이 좋다고 하니 러너들도 이제는 입 호흡은 되도록 피하고 코 호흡을 해보는 것은 어떨까?
	3가지 포인트만 의식하자 - 평소에도 될수록 코 호흡을 의식한다. - 러닝시도 여유가 있으면 코 호흡을 한다. - 기복을 달려서 호흡 능력을 단련한다. 장점은 쉽게 감기 들지 않으며 잠이 깊어져서 피로가 풀린다. 그리고 주력이 제고되고, 꽃가루알레르기 증상을 완화시키며, 숙취가 빨리 해소되고, 위장 작용이 좋아진다. 호흡이야 말로 생명력이다 “인생은 호흡으로부터 시작하고 호흡으로 끝난다 해도 과언이 아닙니다.” 호흡근 연구 제 일인자의 말이다. 그의 말을 들어보도록 하자. “사람 기능 중 가장 다이내믹한 변화가 일어나는 것이 탄생의 순간입니다. 그 때까지 닫혀 있던 폐포에 고고의 소리를 지르면서 공기가 들어와 폐호흡 기능이 시작합니다. 그러다가 죽을 때는 호흡이 멈추어서 기능이 정지됩니다. 즉 호흡은 생명 그 자체입니다. 평소는 무의식중에 호흡하지만 호흡을 의식한 생활을 보내면 많은 장점이 있습니다.”고 했다. 살아가기 위하여 불가피한 기능인 호흡. 호흡의 기능은 산소를 몸 안에 넣고 이산화탄소를 내보내는 일이다. 몸 안에 들어간 산소는 혈액 등으로부터 각 기관으로 운반된다. 러닝 시에는 근육에서 지방을 연소시킬 때도 쓰인다. “러닝 중에는 온몸의 근육이 산소를 원하는 상태니 좋은 호
흡으로 산소를 몸에 계속 보내줄 필요가 있습니다. 그러기 위해서는 달릴 때만이 아니라 일상생활에서 좋은 호흡을 하려고 노력하는 것이 관건입니다.” 그렇다면 러너에게 있어 좋은 호흡이란 어떤 호흡일까? “아주 간단합니다. 코 호흡을 의식하는 것입니다. 코 호흡은 깊이 길게 폐에 도달하여 횡격막을 크게 움직인다는 장점이 있습니다. 한편으로 입 호흡은 단숨에 많은 공기가 들어오나 폐포 깊숙이 공기가 도달하지 못하고 얕은 호흡에 그치고 맙니다.” 입 호흡은 오로지 사람만이 한다 입 호흡과 코 호흡, 특별히 의식하지 않는 한 사람은 입과 코 둘 다를 통하여 호흡을 한다. 사실 지구상에 4000~5000종 정도 존재하는 포유류가 거의 다 입이 아니라 코 호흡을 한다고 한다. 그렇다면 왜 우리 사람만이 입 호흡을 배우게 됐을까? “사람은 고고의 소리를 질러 세상에 태어난 후 수유를 받습니다. 이때는 아직 코 호흡입니다. 그 후 성장하면서 말을 배우는데 말하기 시작하는 시기와 이유시기가 겹치면서 입 호흡을 배우는 것이 아닐까라는 말이 있습니다. 입 호흡은 대량의 공기를 넣을 수 있다는 장점이 있으나 직접 기도를 통하니 편도선이 상하거나 바이러스 등 잡균에 대하여 무방비한 상태가 되어 감기에 걸리기 쉬워지는 단점이 있습니다.” 한편으로 코 호흡은 코의 점막과 코털이 공기 중의 잡균 등을 여과해서 기도에 들어가기를 막아주는 장점이 있다. 실제로 입 호흡으로부터 코 호흡으로 바꾸면 백혈구 작용이 높아지며 면역력이 제고됐다는 실험보고도 있다고 한다. 러너들에게 감기는 대적이다. 이러한 장점만으로도 코 호흡을 의식할 가치가 충분히 있다. 코 호흡의 장점은 이에 그치지 않는다. “코 호흡은 입 호흡과 비교하여 한꺼번에 넣을 공기량이 적을 뿐더러 깊게 오래 호흡을 하게 됩니다. 그 결과 횡격막이 크게 움직이게 되면서 위장이 자극을 받아 소화계 상태가 활성화되거나 장의 연동운동이 촉진되어 변통이 잘되는 등 건강효과가 있는 것으로 밝혀져 있습니다. 게다가 코 호흡을 함으로써 코고는 것이 억제되거나 수면시의 무호흡증후군 예방과 수면의 질 향상 등 피로회복 능력이 좋아지는 점도 알려져 있습니다. 즉 평소부터 코 호흡을 의식하는 것은 쾌적한 러닝을 계속하기 위해서 상당히 중요합니다.”  깊은 호흡으로 몸 안에 들어가는 산소량이 늘어난다 얕은 호흡과 깊은 호흡은 시간당 공기량이 동일해도 폐까지 도달할 양에 차이가 있다. “입과 코를 통해서 들어간 공기는 인두와 기관, 기관지 등 기도에서 약 150cc 줄여서(사강량이라고 불린다) 나머지가 폐에 도달합니다. 따라서 사강량을 생각했을 때 얕은 호흡보다도 될수록 깊은 호흡을 되풀이해야 들어갈 공기량이 똑같아도 폐에 들어갈 산소량은 늘게 됩니다. 평소부터 깊이 호흡하도록 노력하고 심호흡을 많이 하면 폐에 많은 산소를 보냄으로써 몸 곳곳에 산소도 충분히 보내집니다.” 코 호흡을 하면 수면 질이 좋아져서 피로회복 효과가 높아지는 것도 이러한 이유 때문이다. 게다가 깊은 호흡은 숙취 해소에도 효과적이라고 한다. “신선한 산소는 알코올 가운데 불쾌한 증상을 일으키는 물질 아세드알데히드를 몸 밖으로 제거하는 작용을 합니다. 숙취 때는 코 호흡과 심호흡을 적극적으로 하면 좋습니다.” 여유가 있을 때의 조깅은 될수록 코 호흡으로 일상생활상의 코 호흡 장점이 이해됐다면 다음은 러너가 러닝 시에 의식해야 할 호흡법에 대해 생각해 보자. 안정시의 코 호흡에 비하여 러닝 중에는 입과 코 모두를 사용한 호흡이 되고 만다. “러닝중은 코와 입 어느 한쪽이 아니라 모두를 사용하면서 호흡하고 있습니다. 운동 강도가 높아지면 당연히 신체적으로도 정신적으로도 여유가 없어져 코와 입 모두를 최대한 이용하여 대량의 산소를 몸 안에 넣을 필요가 있습니다. 그러나 LSD나 느린 페이스의 조깅 등 여유가 있을 때는 될수록 코 호흡을 의식하면서 달리면 호흡의 운동능력이 제고되는 것으로 알려져 있습니다.” 코 호흡은 깊이 호흡을 하게 되면서 폐를 둘러싼 근육 중 하나인 횡격막을 크게 움직인다. 심장 박동과 위, 소장 대장의 연동운동 등 사람의 몇 가지 장기는 근육으로 움직인다. 이들 근육은 의식하지 않아도 계속 움직인다.(불수의운동) 그러나 내장 운동 중에서 유일하게 호흡근만이 수의(본인의 의사)로 움직이기 가능한 근육이기 때문에 큰 동작을 되풀이하면 호흡 운동능력도 제고된다. 더군다나 기록갱신을 지향하는 러너라면 코 호흡을 의식할 뿐만 아니라 더 적극적인 방법으로 호흡근을 단련하여 퍼포먼스 제고를 도모할 수도 있다. “호흡근 단련 전용 도구를 사용하는 방법도 있지만 아무나 실천할 수 있다는 뜻으로 기복주를 권합니다. 오르막에서는 크게 과감하게 호흡을 몰아치면서 달려서 산소를 넣을 능력을 강화시킵니다. 내리막에서는 큰 호흡, 심호흡을 하면서 숨을 가다듬으면서 달려서 횡격막을 스트레칭하면 호흡근을 강화할 수 있게 됩니다. 기복주는 각근력 강화나 심폐기능을 몰아내는 트레이닝으로 널리 알려져 있는데 그 외에도 호흡근을 단련할 효과가 있다는 것입니다.” 태어나고 나서 계속 해온 호흡은 지금 이 순간 이후부터는 호흡을 의식함으로써 더 쾌적한 러닝 생활을 보낼 수 있을 것이다. 한숨 쉬면 행복을 부른다? “한숨 쉬면 행복이 도망간다.”고 말하는 등 한숨은 그다지 인상이 좋지 않지만 사실은 폐기능을 유지하기 위하여 필요한 호흡법이다. 우리는 무의식중에 10~20분 사이에 한번 한숨을 쉰다. 왜냐하면 안정시의 호흡은 폐의 일부로밖에 공기가 도달하지 않기 때문에 폐는 가동률이 낮은 상태이기 때문이다. 폐는 폐포라는 작은 주머니가 많이 모였지만 폐포는 장시간 쓰지 않으면 쭈그러지고 말기 때문에 정기적으로 폐 깊숙이 공기를 보내야 하는 것이다. 그래서 우리 몸은 한숨을 쉬어서 폐 깊숙이 공기를 보내면서 정상 기능을 유지한다. 그렇다면 왜 한숨은 환영을 못 받는 것일까. 사람은 스트레스가 많으면 얕은 호흡밖에 못한다. 그 결과 한숨을 쉬는 빈도가 늘어난다고 생각된다. 즉 한숨을 쉬는 것 자체가 나쁜 것이 아니라 한숨을 필요로 할 얕은 호흡이 오래 계속되는 상태가 안 좋은 것이다. 한숨은 복식호흡인 깊은 호흡이니 긍정적인 마음으로 적극적으로 하면서 폐를 좋은 상태로 유지하도록 권한다. 글_유성혜 기자 ｜ 사진_강영국 기자