휴식 반드시 필요하다.

 

잘 달리는 선수가 쉬기도 잘 쉰다!
빨리, 잘 달리는 것도 좋지만 휴식을 훈련 일과에 추가하는 것을 잊지 말아야 할 것이다. 휴식도 훈련의 일환이며, 이는 건강한 생활의 근원이라 봐도 과언은 아닐 것이다.
	A씨는 큰 포부를 안고 참가한 2003년 가을 마라톤 대회에 참가해 준수한 기록을 올렸다. 본인이 생각해도 만족스러운 결과였다. 이에 탄력 받은 그는 좀 더 기록을 올리기로 결심했다. 스케줄에 스피드 훈련과 언덕 반복 훈련, 장거리 훈련의 강도를 높였고, 어찌나 열심인지 때로는 쉬는 날도 거를 정도였다. 그런 준비 끝에 출전한 2004년 봄 대회. 그러나 A씨는 노력의 결실을 맺지 못했다. 성적이 나아지기는 고사하고, 오히려 떨어졌던 것. 컨디션 탓이라 생각한 그는 곧 다른 대회에도 출전했지만, 훈련량과 강도에 비해 오히려 기록은 더 떨어져갔다. 실망스럽기 짝이 없었다. 원인이 무엇 때문이었을까? 바로 휴식 부족이었다. A씨처럼 대다수 러너들이 휴식의 중요성을 미처 깨닫지 못한 채 자신을 채찍질하는데 여념이 없다. 그러나 지구력이나 스피드 훈련을 할 때는 반드시 휴식의 중요성부터 알아야 할 것이다.
즉, 휴식도 훈련 스케줄의 일부임을 알아야 한다. 근육이 비로소 피로를 풀고, 강해지는 때는 바로 달리지 않을 때다. 만약 휴식이 불충분하면 여러분들이 훈련을 통해 얻고자하는 것보다 잃는 것이 더 많고, 더 빠를 것이다. 그만큼 평생에 있어 어떤 대회에 출전하고, 어떤 훈련을 하든 꼭 필요한 요소라는 것이다. 휴식은 언제 필요한가? 아무리 달려도 성과가 없을 때, 몸이 둔함을 느낄 때, 혹은 통증이 심할 때는 자신이 얼마나 쉬었는지부터 생각해봐야 한다. 그것은 바로 훈련 과다에서 오는 현상이기 때문이다. 통증이 올 때까지 기다려서는 안 된다. 어떤 훈련을 하든 한 주에 최소 하루 이틀 정도는 쉬어야 한다. 침대에서 일어나기 전에 맥박을 체크했을 때 평소보다 20% 정도 높은 수치가 나오면 그 날은 반드시 쉬는 것이 좋으며, 필요에 따라 정신이 피곤하지 않다고 느껴도 하루 정도 더 쉬어도 무관하다. 스스로 초조하다는 생각이 들어도 말이다. 또 이런 날 굳이 마라톤 훈련을 해야 한다면 페이스는 평소보다 1~2분 정도 늦추는 것이 좋다. 스피드 훈련, 언덕 훈련, 장거리 훈련 모두 강도 및 훈련량을 조절해야 한다. (그래도 역시 쉬는 것이 좋다) 혹은 저녁에 영화나 식사를 통해 마음의 여유를 가져보는 것도 좋은 방법이다. 일단 마음에 여유가 생기면 근육의 재생을 돕는 호르몬 생성이 촉진되어 그만큼 몸의 회복도 빨라지기 때문이다. 휴식의 방법 휴식은 집에 가만히 누워있는 것만으로 이뤄지는 것이 아니다. 달리기를 끝낸 순간부터 여러분들의 휴식은 시작된다. 일단 달린 후 15~30분 이내에 영양분을 섭취하는 것이 중요하다. 최초의 영양분 섭취가 늦어질 경우에는 회복이 24시간 이상 늦어질 수 있다는 사실을 잊지 말자. 전문가들은 탄수화물 50그램과 프로테인 10그램 정도를 섭취하길 권유하고 있다. 이 정도면 요구르트, 에너지 바, 스포츠 드링크 등이 해당된다. 또 달리지 않을 때는 회복에 도움이 되는 모든 것을 해야 한다. 전문가들이 가장 아쉬워하는 대목 중 하나가 훈련은 엘리트 선수들처럼 하면서 휴식은 엘리트 선수들처럼 하지 않는다는 사실이다. 따라서 훈련 후에는 얼음찜질과 정기적인 마사지(일반적으로 4주~5주에 한번)를 통해서 지친 몸의 회복을 이끌어줘야 한다. 한 연구기관의 조사에 따르면, 찜질과 마사지를 받고 휴식을 취한 집단과 그냥 휴식만 취한 집단간의 ‘휴식 후 훈련 성과 측정’에 있어 전자가 훨씬 우수했으며, 그 훈련 후에 찾아오는 통증의 여부도 후자에 비해 적었던 것으로 밝혀졌다. 만약 마사지를 받을 여유가 없다면 샤워할 때 뜨거운 물과 찬 물을 번갈아 가면서 근육을 풀어주는 방법도 아예 안하는 것보다 훨씬 효과가 있을 것이다. 글_손대범 기자｜사진_강영국 기자