마라톤에 필요한 단백질

마라톤을 하면 대회건 연습이건 반드시 근육운동이 관여되고 평상시보다 많은 에너지를 필요로 한다. 따라서 항상 활기차고 피곤하지 않은 몸상태에서 즐기고 행하기 위해선 적정한 양의 동, 식물성 단백질을 섭취하는 것이 필요하며, 또한 단백질은 면역기능을 향상시키고 체수분 균형을 맞추는 일에도 관여하므로 적정수준의 섭취를 해야만 한다..

우리들은 흔히 동물성 단백질의 대표주자는 육류, 난류, 어류를 꼽을 수 있고 식물성 단백질의 대표주자는 밭에서 나는 고기로 불리는 콩으로 간주되는게 일반상식으로 되어 있다.

지금은 그런 일이 거의 없지만 예전에 동물성 단백질이 부족했을 때 보완하는 방법으로 그래도 쉬운 것이 개고기, 천렵 등이었음은 두말할 나위없다. 그 만큼 동물성 단백질의 공급원이 태부족했다는 것이다. 하지만 지금에는 다양하게 비교적 부담 없이(?) 사먹을 수 있게 된 것만으로도 동물성단백질을 쉽게 접할 수 있게 되었다.

단백질은 아미노산의 덩어리이며 아미노산은 인체 내에서 어느 정도 합성할 수 있는데 이를 비필수 아미노산(약 11종)이라 하며, 어떠한 아미노산은 인체 내에서 합성이 불가능하기도 한데 이를 외부에서 음식으로 공급해야 하기 때문에 필수 아미노산(9종)이라고 부른다.

일반적으로 생명과 성장을 보조하는 9가지 필수아미노산을 모두 적정하게 포함한 단백질을 완전단백질 또는 고품질단백질이라고 하며 반대로 한 두 가지의 필수아미노산이 부족한 음식은 불완전단백질 또는 저품질단백질이라고 한다. 특정 식품에서 필수 아미노산의 공급이 적을 경우에는 이를 한계 아미노산이라고 한다.

소화된 동물성식품의 단백질은 식물성에 대해 일반적으로 고품질로 여겨지지만 그렇다고 이 말이 식물성에서 발견되는 아미노산이 동물에서 발견되는 같은 아미노산에 비해 질이 떨어진다는 뜻은 절대 아니다.

다만 두 종류의 단백질에서 발견되는 아미노산의 분포를 보면 약간의 차이가 있는데 동물성단백질은 모든 필수단백질을 가지고 있으며, 필수아미노산을 다량으로 그리고 균형있는 비율로 갖고 있다는 것이다.

인체단백질의 형성에 필요한 모든 20종의 아미노산이 동시에 존재하여야 하며, 만약 한 가지의 아미노산이라도 없다면 단백질은 형성되지 않는다는 것이 학자들의 의견이다. 동물성 음식에 적당한 비율로 섞여있는 것 또한 아미노산의 적정한 공급을 위해 필요한 사항이다. 동물성단백질이 부족할 경우 일부를 재외한다면 건강이 그리 썩 좋지 않음은 당연하다.

비록 식물성이 동물성에 비해 좋은 단백질로는 평가받지는 못할지라도 인체의 적절한 성장과 발달에 충분한 단백질과 아미노산을 공급하는 것은 자명하며 중요한 역할을 하고 있다. 다만 식물은 동물성에 비해 콩류를 제외하고는 적은 양의 단백질이 함유되어 있다. 게다가 대부분의 식물성단백질들은 한 두 가지의 필수아미노산이 부족하다. 즉 한계아미노산이다.

곡류에는 일반적으로 라이신(Lysine)이 없으며 콩류에는 메티오닌(Methionine)이 적다. 다만 예외로 콩에서 추출한 단백질(Isolated soy protein, Soy protein concentrate)은 동물성단백질과 아미노산 구성,함량 등 질적인 면에서 별로 차이가 나지 않는다는 것이 밝혀졌는데, 이는 식물성음식을 적정한 비율로 섭취한다면 균형을 갖춘 아미노산을 얻을 수 있다는 것을 뒷받침한다.

실생활에서 그렇게 하기란 쉽지 않지만 이론적으로 아미노산의 균형 있는 섭취를 하고자 한다면 (양으로 환산한다면)동물성과 식물성이 1:2 에서 1:3 가 적당하다고 알려져 있다. 즉 계산상으로는 완벽한 비율의 아미노산균형을 얻을 수 있다는 것이다. 하지만 실생활에서 그렇게 하기란 여간 어려운게 아니다.

마라톤에서 무조건(?) 많이 달리고 빨리 달리는 것이 중요할 수 도 있지만, 그것을 뒷받침할 수 있는 균형 있는 식단의 구성, 영양소 섭취가 그 이상으로 중요하다고 할 수 있다.


모든 달림이들이 동,식물성 단백질의 균형있는 섭취로 쾌적한 몸상태를 유지했으면 하는
Muscle guy
이윤희 올림.