페이스주

 

평소 훈련할 때 조금만 더 신경 쓴다면 우리는 지금보다 더 빨리, 더 멀리, 더 재미있게 달릴 수 있다. 이런 마음을 가진 달림이들을 위하여 지금까지 마라톤 완주는 물론 기록 향상을 위한 체계적인 트레이닝 방법을 소개해왔다.

1년여에 걸쳐 여러 가지 트레이닝 방법을 소개했기 때문에 그 방법에 따라 꾸준히 훈련한 러너들은 처음 시작할 때보다 몸이 충분히 단련되어 이제는 훈련하면서 숙달된 모습을 보일 것이다. 이렇듯 마라톤 훈련방법은 어려우면서 쉽고, 단순한 것 같으면서도 복잡하고 체계적이다. ‘잘 뛰려면 무조건 달리면 된다’는 막무가내식의 인식은 사라진 지 이미 오래다. 일단 몸이 단련됐으면 훈련방법에 변화를 줄 수 있는 응용 트레이닝 방법이 필요하다.

처음에는 체중을 줄이기 위해서, 또는 건강을 관리하기 위해서 달리기를 시작했지만 하프코스와 마라톤 풀코스를 완주하고 나면 기록 단축에 갈증을 느끼게 된다. 그렇다면 기록 단축을 위해서 가장 중요한 트레이닝은 무엇일까?

기록을 향상시키려면 흔히 알고 있는 인터벌 트레이닝이 아니라 ‘지구력 스피드 단련’에 가까운 트레이닝 방법이 기록 단축의 또 다른 열쇠가 될 수 있다. 꾸준한 훈련을 한 달림이들은 마라톤을 완주할 수 있는 유산소 지구력이 완전히 구축되었고, 빠른 속도의 인터벌 훈련을 통해 스피드도 충분히 향상되었을 것이다. 그렇다면 이제 그 지구력과 스피드를 조화롭게 유지하고 응용할 수 있는 능력을 향상시키는 것이 필요하다. 이러한 능력을 향상시키기 위한 것이 바로 페이스 훈련이다. 페이스 훈련은 트랙에서 이루어지는 지속주 훈련과 비슷한 개념이지만 지속주보다는 페이스가 실전 레이스에 가까워서 약간은 난이도가 있는, 힘든 훈련이 될 수 있다.

정리하자면, 페이스 훈련은 실제 레이스에서 요구되는 속도를 향상시키기 위한 훈련이다. 페이스 훈련에서는 지구력에 필요한 유산소적 능력과 인터벌에 필요한 무산소적 능력이 적절하게 필요하지만, 무산소적 능력이 조금 더 필요하다고 볼 수 있다. 쉽게 말해 이 훈련은 유산소 능력의 한계를 초과하여 빠른 속도로 달려야만 효과가 있다.

페이스 훈련은 2주에 1회 정도가 적당하며, 이날을 전후해서는 강도 높은 훈련을 하지 않아야 한다. 또한 힘든 훈련이기 때문에 처음부터 지나친 욕심으로 몸을 상하는 경우가 없게 한다. 페이스 훈련을 처음 시작할 때는 자신의 몸 상태와 체력 수준을 고려한 다음에 실시한다.

8∼15km를 실제 경기보다 빠르게

이제 페이스 훈련 방법을 간단하게 설명해 본다. 인터벌 트레이닝에서 가장 긴 거리는 1000∼3000m이며, 휴식과 속도내기를 반복하는 훈련으로 총 거리는 10km에 가깝다.

반면 페이스 훈련은 8∼15km의 거리를 정한 다음 실제 레이스보다 빠른 속도로 달리는 것이다(마라톤 거리보다 짧기 때문에 속도는 자연스레 올라가야 한다). 이때 자신의 체력을 완전히 고갈시키는 무리한 훈련은 피해야 한다는 점을 명심한다.

페이스 훈련을 할 때는 자신의 평소 조깅 페이스와 마라톤 레이스의 평균 랩 타임을 안다면 훈련이 좀더 수월할 것이다. 처음 훈련을 시작할 때는 조깅보다 빠르다는 느낌을 갖고 달리다가 속도를 점점 올리는 방법이 좋다. 이 훈련이 꾸준하게 이루어진다면 빠른 시간 내에 페이스 감각을 익힐 수 있는 수준까지 도달할 것이다.

본격적인 페이스 훈련에 들어가기에 앞서 15분 정도의 가벼운 워밍업을 통하여 근육을 충분히 이완시키고 부드럽게 해준 다음, 열이 난 상태에서 시작해야 한다. 갑작스레 빠른 속도로 달려나가면 우리 몸은 부상이라는 신호를 어김없이 보내오기 때문이다.

요즘처럼 기온이 높을 때는 워밍업 시간이 조금 줄어들고, 찬 기온이 느껴지는 날은 워밍업 시간이 늘어난다는 이론은 상식이 돼버렸을 정도로 마라톤 훈련에 대한 정보는 무궁무진해졌다. 개인의 성향이라든지 체력에 따라 훈련법이 달라지고, 피로를 푸는 방법도 개인에 따라 다를 것이다. 마라톤에서 수학 공식처럼 딱 들어맞는 정답은 없다.

중요한 건 자신의 몸을 정확하게 읽고 사랑하는 것이다. 모든 러너들이 과욕을 부리지 말고 꾸준히 성실하게, 그리고 즐겁게 달리는 마라톤이 되었으면 좋겠다.