복근강화 훈련

 

1. 항상 준비운동을 하라

①준비운동은 근육과 연결조직의 온도를 높아지게 하는데, 근육의 온도가 높아지면 근육이 더 유연해지고, 유연해진 근육은 더 많은 힘을 낼 수 있다.
②둘째, 준비운동을 하면 근육에 혈액이 가득 차게 된다. 그렇게 되면 근육에 더 많은 연료가 공급되고, 연료는 힘의 원동력이다. 즉 더 빠르게 더 열심히 운동을 할 수 있게 도와준다.

 

2. 움직일 수 있는 모든 범위로 움직여라
운동의 효과를 누리기 위해서는 움직일 수 있는 모든 범위로 움직이는 것이 필요하다. 예를 들면 크런치를 할 때 매 회마다 어깨 면을 바닥에서 올리고 늑골을 엉덩이 쪽으로 구부리는 것이다. 고개를 끄덕이는 식으로 머리를 위아래로 움직이는 것은 운동이라고 할 수 없다.

3. 속도를 조절하라
운동의 핵심은 중력과 반대로 움직이는 것이다. 그래서 복근운동에서 몸을 일으키고(양성 또는 구심적 운동) 몸을 내려놓은 동작(음성 또는 이심적 운동)을 할 때 속도를 조절해야 한다. 양성운동과 음성운동을 모두 실시하면 근육이 증대되는 효과가 있다. 바닥에 등을 대고 털썩 누워 음성운동을 하지 않으면 운동효과가 반으로 줄어드는 셈이다.

4. 운동하는 동안 호흡하라
많은 초보자들은 복근 운동을 하는 동안 본능적으로 숨을 쉬지 않는다. 대부분은 운동을 시작할 때나 크런치 하는 동안에 처음 몇 번 숨을 참는다.
운동할 때 이성적으로 호흡을 할 수 있는 방법이 있다. 각각의 운동을 반복할 때 양성적인 동작이 끝날 즈음에 입으로 숨을 내뱉는다. 크런치 할 때는 어깨를 들어올릴 때마다 숨을 내뱉는다. 음성적인 동작에서는 코로 숨을 들이쉰다. 즉, 몸을 바닥에 내려놓을 때 숨을 들이쉬는 것이다.

5. 항상 양보다 질을 중시하라
가장 성공적인 결과를 얻을 수 있는 복근운동은 얼마나 많이 하는 것이 아니라 얼마나 충실하게 하느냐이다.
복근운동을 잘 하는 두 가지 요소는 반복할 때마다 복부가 수축된다는 느낌, 즉 쥐어짜는 느낌을 받고, 양성적인 동작과 음성적인 동작을 통해 복부근육에 일정한 긴장을 유지하는 것이다. 근육에 긴장이 풀어지면 그 세트는 이미 끝난 것이다. 나쁜 자세로 운동을 계속하는 것은 운동 효과가 없으므로 다음 운동으로 넘어간다.

6. 운동 중 유익한 통증이 아니라 고통을 느끼면 중지한다
세트가 끝날 무렵 약간의 뻐근함을 느끼는 것은 정상이다. 복부근육이 얼얼하고 몸이 떨리며 숨이 거칠어질 것이다. 이런 느낌은 유익한 통증이다. 유익한 통증은 한계에 도달하고 있다는 신호다. 통증이 즐겁지는 않지만 그러한 통증은 유익하다는 것을 알게 될 것이다.
해로운 통증은 경고신호다. 이것은 다쳤다는 것을 의미한다. 해로운 통증에는 심한 통증과 살이 에이는 듯한 고통이나 경련 등이 따른다. 이러한 증상이 왔을 때는 즉시 운동을 그만두고 부상을 당하지 않았는지 확인한다. 해로운 통증이 왔을 때 운동을 계속하면 건강을 증진시키려는 목표는 사라진다.

7. 단련하려는 복부를 여러 부위로 분리한다
운동을 할 때 의도적으로 상복부, 하복부, 경사근 등 여러 부위로 분리해서 실시한다. 중요한 것은 각 부위의 운동을 반복할 때 목표로 하는 부위에 수축을 확실히 느끼는 것이다. 때로는 동시에 두 부위가 단련되는 느낌을 받게 될 것이다.

8. 목을 주의한다
목이 불편하면 복근운동을 하는 동안 계속 문제가 된다. 문제는 목이 아니다. 목은 단지 문제가 있음을 느끼는 곳일 뿐이다. 진짜 문제는 3~4kg나 나가는 큰 머리다. 이런 머리를 위아래로 들어올리는 것은 목에 있어서는 힘든 일이다. 그러나 복근운동을 오래 하면 할수록 목이 더 강해지는 것을 느끼게 될 것이다.