진전의 원리

진전의 원리.

매일 일정한 시간이나 거리를 달리는 주자들이 있다.
생활여건이나 허락하는 시간이 그 정도여서 그럴 수도 있고, 체력적인 부담을 느끼지 않는 선에서 조절하는 의지도 작용할 것이고...

대략 이런 주자들은 이른 바 기록이 제자리에 머무르거나 생활에 쫒기다보면 연습량이 줄어들어 자칫 뒤로 가는 수도 있을 것이다. 속도가 전부는 아니요, 기록이 빠른 것이 우리들에겐 가치가 높은 것도 아니지만 달리다보면 가끔은 조금 더 빨리 달려보고 싶은 생각이 들기도 할 것인데, 연습과정에서 약간의 변화를 가져보면 전과는 다르게 빨라지는 자신을 발견할 수도 있을 것이다.

여기서 "진전의 원리"는 먼저 기술한 과부하의 원리의 연장으로 볼 수 있는데 연습과정에서 주어지는 운동량(거리, 속도)이 점진적으로 증가되어야만 한다는 것을 의미한다.
초보자의 경우 처음 1∼3 주 동안은 빨리 걷기를 통해서 달릴 수 있는 기본 근력을 확보하고 그 다음부터 4∼6주 동안 운동량이 서서히 증가되어야만 하며, 이러한 초기 기간 이후 18∼20주 동안 운동량의 증가는 달리기 능력을 향상시킬 수 있다.

그렇다고 그 이상 기간에도 무한정 과부하를 줄 수 있는 것만은 아니고 도리어 운동능력을 떨어뜨릴 수도 있는 가능성이 있기에 운동량의 조절이 필요한 시기이기도 하다.

다만 최적의 체력향상을 꾀하거나, 기록의 향상을 원한다면 과부하 운동의 정도가 지나치게 빠르게 또는 느리게 증가되어서는 안 된다.
지나치게 느린 진전은 제한적인 경기력이나 체력 향상 수준에서 머무를 수 있고, 과부하 정도가 지나치게 빠르거나 많을 경우 만성적인 피로와 부상을 가져올 것이다.

지나치게 많은 운동량 때문에 발생하는 근육이나 관절의 부상을 과다사용 부상(Overuse injury)라고 부르는데 주변에 흔히 보는 (과도하게 목표 지향적인)주자들의 경우 대부분 여기에 해당한다고 볼 수 있다.
운동으로 초래되는 부상은 짧은 지속시간의 고강도(예: 인터벌, 언덕 훈련) 또는 긴 지속시간(예: 과도한 반복 또는 거리의 LSD)의 저강도 운동 어느 것으로도 발생할 수 있다.

그렇다면 안전한 진전속도는 어느 정도인가?
명확한 답변은 불가능한데, 그 이유는 운동과부하에 대한 각 개인들의 적응에는 차이가 있기 때문이다. 그렇지만 체력을 향상시키고 과다사용 부상을 방지하기 위한 보편적인 지침으로는 10% 원칙을 제시할 수 있다.
즉 트레이닝 강도 또는 운동지속시간을 일주일당 10% 이상 증가되어서는 안 된다는 것을 말한다. 원하는 체력상태나 운동수행능력에 도달한 다음에는 일정한 수준에서 규칙적인 운동에 의해 체력이나 운동수행능력이 유지될 수 있다.

마음으로는 더 많이 부하를 제공한다해도 별 무리가 없을 것이라 생각하지만 몸은 꼭 마음대로 움직이지 않는 것이니만큼 본인의 생활과 체력에 맞게 조절해나가 즐겁고 쾌적한 몸상태를 보일 수 있다고 생각한다.

무리한 운동으로 부상을 입지 않았으면 하는
Muscle guy
이윤희 올림.