마라톤의 기본기 LSD

 

 

 

 

보통 마라톤에 처음 도전하는 사람은 걷기와 빨리 걷기, 샤킹(조깅보다 느린 달리기), 조깅을 거치면서 달리기 훈련에 대한 준비과정을 밟고 LSD(Long Slow Distance) 로 본격적인 훈련에 돌입하게 된다. LSD는 풀이 그대로 장거리를 천천히 오래 달리는 훈련으로서 모든 마라톤 훈련의 기본 바탕이 된다고 할 수 있다. 그러나 LSD를 제대로 이해하고 소화하는 동호인들은 별로 많지 않다.

LSD 훈련의 가장 큰 목적은 체력과 지구력의 향상이다. 현대의 마라톤이 스피드 중심으로 흘러간다 해도 강한 체력과 지구력은 여전히 마라톤이라는 스포츠의 핵심 역량이다. 즉, 러너들에게 있어 LSD는 필수불가결한 훈련인 것이다. 강도를 낮춰(조깅보다 조금 빠른 속도) 장시간 운동을 지속적으로 수행하기 때문에 다른 훈련 방법보다 체력 향상에 효과적이다. 또한 관절과 근육을 안전하게 강화시킬 수 있다(큰 충격이 가해지지 않는다).

거리 공포 없애고 페이스 감각 형성에 효과적

동호인과 선수를 막론하고 처음 마라톤에 도전할 때는 거리에 대한 부담을 느끼기 마련이다. LSD 훈련은 느린 속도로 가능한 긴 거리를 달림으로써 이를 극복할 수 있게 해준다. 일단 LSD로 풀코스 거리를 소화하고 나면 실전에서의 속도와 큰 차이가 있다 하더라도 상당한 자신감을 얻을 수 있다.

마라토너가 필수적으로 가져야 할 페이스 감각도 LSD 훈련을 통해 향상시킬 수 있다. 장거리를 편안한 속도로 달림으로서 자연스럽게 리듬을 타게 되고 동일한 페이스를 유지할 수 있으며  페이스를 인지하고 조절하는 능력을 가질 수 있게 된다.

초보자에겐 기량 점검과 목표 설정에 도와주는 훈련

초보자의 경우에는 LSD 훈련을 통해 얻는 점이 몇 가지 더 있다. 먼저 막연했던 자신의 달리기 능력을 확인할 수 있게 된다. 이를 통해서 자신에게 맞는 훈련의 양과 방법, 스케줄을 짤 수가 있다. 어느 시점에서 지치고 어느 시점에서 컨디션의 변화가 오는지 파악할 수 있고 체력이 한계에 부딪치는 시기도 알 수 있다.

또한 안정적으로 훈련량을 늘릴 수 있다는 것도 이점이다. 심폐에 큰 부하를 주지 않으면서 보다 긴 거리를 오랜 시간동안 훈련할 수 있다. 다시 말하면 LSD 훈련을 통해서 오랜 시간동안 운동을 지속하는 능력을 효과적으로 기를 수 있는 것이다. 이를 바탕으로 스피드와 심폐능력을 향상키켜 보다 나은 기록에 접근하는 것이 보편적인 마라톤 훈련 방법이라고 할 수 있다.

다양한 기술 훈련에 대한 준비단계

LSD는 다양한 마라톤 훈련의 준비단계이기도 하다. 인터벌, 파틀렉 등 몸에 부하를 많이 주는 이른바 테크닉 훈련을 소화하기 위해서는 단련된 근육과 강한 체력이 필요한데, LSD가 좋은 해법이 된다. 단시간 고강도 훈련과 병행하면 서로 보완이 되고 컨디션을 회복 및 유지하는 데도 도움이 된다.

만약 LSD를 충분히 실시하지 않은 초보자가 바로 테크닉 훈련을 실시하면 훈련 효과를 제대로 얻을 수 없을 뿐만 아니라 경골이나 무릎 등에 운동상해를 입기 십상이다. 인대와 근육이 충분히 강화되지 않은데다가 하체 부위의 골밀도가 낮기 때문이다. 만약 이런 과훈련으로 인해 피로골절도 발생하게 되면 대략 2~3개월의 훈련 공백을 각오해야 한다.

물론 LSD 훈련에 의해서도 운동 상해는 발생할 수 있다. 만약 상해의 징후(근육통, 근육 뭉침 등)가 나타나게 되면 부드러운 흙길을 가볍게 달리며 충분한 휴식을 취해주어야 한다. 초보자의 경우 단지 힘이 들고 뻐근한 것과 운동 상해를 구별하는 것은 어렵지 않다. 직감적으로 구분할 수가 있다. 오히려 전문 선수들은 훈련 중 부상 발생을 인지하지 못하고 다음날이 되어서야 눈치 채는 경우가 많다.

풀코스 대비용 LSD, 45km면 충분

초보자가 LSD를 실시할 때는 4km부터 시작하도록 하자. 거리가 길다 짧다 하는 것은 어디까지나 상대적인 것이므로 무리하게 긴 거리를 뛰려고 할 필요는 없다. 훈련을 마쳤을 때 조금 더 빨리, 더 오래 뛸 수 있었을 것 같은 아쉬움이 다소 남는 정도가 적당하다. 실력이 향상됨에 따라 점차 거리를 늘려간다. 전문 선수들은 최대 50km까지 LSD를 실시한다. 마라톤 풀코스를 위한 훈련이므로 그 이상의 거리를 달릴 필요는 없다.

풀코스 대회를 앞둔 러너라면 LSD 45km를 소화할 수 있어야 실전을 안정적으로 치를 수 있다. 마스터스 상급자나 전문 선수의 경우에는 대회 한 달 전에 LSD 45~50km를 뛰고 난 후 거리를 40km→30km→20km 순으로 줄여나간다. 일주일 전에는 10km를 빠른 페이스로 달려 페이스 감각을 살리고 호흡을 터준다.