서브3 거리로 빌드업 훈련

 

 

동아마라톤 주로

 

○ 서브-3 첫 도전 마무리 훈련법

    서브3에 첫도전하는 런너라면 장거리 훈련도 중요하지만  10 ~ 20km 거리를 서서히 페이스를 높여 달리는 빌드업(Build-up) 달리기 훈련이 필요하다.

    골인 목표시간이 2시간 59분일 경우 km당 페이스표는 다음과 같다.

 

1km	5분 15초
2km	4분 55초
3km	4분 42초
4km	4분 35초
5km	4분 29초
6km	4분 18초
7km	4분 12초
8km	4분 09초
9km	4분 02초
10km	3분 55초

 

    10km를 달릴대 처음 1km구간은 5분을 넘기지만, 최종 10km 구간에서는 4분미만으로 달리도록 속도를 높여 나간다.  이때 소요시간은 44분 32초이고

    서브-3 평균속도인 km당  4분 15초보다 훨씬 뒤진 4분 27초의 페이스이다. 하지만 우리 몸은 가장 빨리 달린 3분 55초를 기억하게 된다.

 

     매번 서브-3의 평균 속도로 달리기보다는 이런 훈련으로 몸에 무리를 주지 않는 것이 좋다. 일주일에 두 차례정도는 조금 거리를 늘려줘도 좋다.

     잊지 말아야 할 것은 마지막 1km는 혼신을 다해 전력질주를 해야 한다는 것이다.  10km 훈련시 3분 55초가 나왔다면 근육은 평소보다 더 많은 긴장을 하게 된다.

     이때 훈련을 마치고 곧바로 멈추기보다는 1 ~ 2 km를  가벼운 조깅으로 마무리 하는게 좋다. 

 

     서브-3를 목표로 훈련할 때는 에너지 소비가 많고 근육이 손상될 수 있다. 훈련 후 곧바로 영양을 공급해 주는 것이 중요하다. 즉각적인 영양보충은 근육의 한계치를

     더 높여 나간다.  영양공급을 늦추면 근육의 피로가 누적되어 부상을 입기 쉽고 경기력을 낮추게 된다.

 

     신선한 과일과 야채로 도시락을 만들어 훈련 후 곧바로 섭취한다. 전해질 보충제와 탄수화물을 공급해 주는 뉴트리선 훈련법이 좋다.  대회에 맞춰 엄격한 식이요법을

      따라 하기 보다는 평소에 단백질과 탄수화물을 골고루 섭취하는 것이 현명하다. 외식보다는 도시락 지참을 권한다. 도시락은 감자, 고구마 등 탄수화물과 삶은 계란

      5개로 단백질을 섭취하면 된다.

 

     외식은 된장찌게, 순두부, 국밥, 국수 등 국물음식과 밀가루, 면류는 피하고 비빔밥을 먹는다. 비빕밥에는 계란 힌자 3 ~4개 혹은 참치캔 1개를 넣고 비벼 먹으면

     단백질 보충에 좋다.

 

     마라톤은 맨털 스포츠이므로 자신감을 갖고 경기에 나서야 한다. 대회 당일 초반 오버페이스를 피하고 5km 이후부터 서브-3페이스에 맞춰 달린다. 하프지점을 1시간

     27분보다 1시간 29분에 통과하는 것이 후반 페이스에 도움이 될것이다.

 

     혼자 달리기보다는 그룹을 지어 다릴고, 도로 중앙보다는 혼잡을 피해 도로 가장자리에서 달리면 페이스를 유지하기 좋다.

     복장은 런닝 동작에 부담을 덜 주는  경기복을 권한다. 피부 호흡과 열배출에 유리하기 때문이다.

 

     마지막으로 훈련피로를 풀고 최상의 컨디션을 만드는 것은 숙면이다. 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 유지하는 것도 중요한 일이다.

 

 

 

                                                                                                                                                          - 2013 3. 서울동아마라톤 안내 책자 발췌 -