풀코스 마라톤대회 준비물 및 건강 10계명

 

 

 

 

 

대회당일 준비물

 

○ 준비물

  - 마라톤 신발 : 새 신발은 금물,  한번이상 신어본 신발을 선택 할것(신발깔창)

  - 양발 : 새 양발은 금물, 한번 이상 세탁한후 착용 할것.(물집예방에는 이중양발이나 발까락 양발이 효과 있음)

  - 시계 : 구간 시간을 측정할 수 있는 스톱워치 기능이 있는  시계

  - 긴소매와 짧은 소매 러닝셔츠, 런니셔츠 : 대회 당일 날씨에 따라 착용.

  - 러닝타이즈 : 추운날씨에 대비 준비

  - 모자 : 창이 있는 통기가 좋은 소재 선택

  - 장갑 : 출발시 보온이 되는 장갑.

  - 대회후 갈아 입을 옷 : 별도 준비

  - 참가 번호표 및 고정핀

  - 코스 지도 및 대회 요강

  - 허리색 : 대회중 간식 및 파워젤 보관

  - 선그라스 : 눈의 피로를 예방

  - 바세린 : 겨드랑이 사타구니 등 몸이 쓸림 방지

  - 운동용 반창고 : 남자의 경우 젖꼭지 쓸림 방지

  - 대회 전후에 마시고 먹을 영양보충제 및 스포츠 음료

  - 화장실용 휴지

  - 보온용 옷 혹은 비닐 : 출발전 보온 할 벌릴 옷이나 비닐 봉투

 

 

 

 

○ 대회당일 10계명

  1. 아침식사를 적당히 하라.

      - 출발 2 ~3시간전에 입에 맞는 탄수화물 음식으로 식사. 익숙하지 않은 식사는 금물이고 늘 먹던 음식을 먹자.

 

  2. 물을 충분히 마셔라.

      - 대회전날까지 물을 충분히 마시고 대회 당일은 평소대로 마셔라. 출발전에는 흡수가 빠른 스포츠 음료가 좋다.

 

  3. 배설하라

     - 출발 워밍업을 시작하기 직전혹은 워밍업 중간에 화장실 문제를 해결하라.

 

  4. 충분히 워밍업 하라.

     - 출발 20분전에 워밍업을 시작하라. 10분간 가볍게 조깅한 후 레이스 페이스로 100m를 네번정도 짧고 빠르게 달려주고

       출발선에서 가볍게 총성이 울릴때 까지 가볍게 조깅을 하라.

 

  5. 목표시간을 정하고 코스를 숙지하고 페이스를 맞춰라.

      - 대회를 위한 목표시간을 정하고 처음 1 ~ 2km는 실제 목표한 기록보다 느리게 뛰어라.

 

  6. 힘차게 발걸음을 내딛어라

      - 피니쉬 라인을 앞둔 마지막에는 발걸음이 폭발적이어야 한다. (사전에 마음 속으로 상상을 그려 놓아라.)

 

  7. 몸을 풀어 주어라

      - 피니쉬 라인을 통과한 후 주저 앉거나 서성이지 말고 5분을 가볍게 조깅하라. 심장과 근육을 풀어 줄수 있다.

 

  8. 근육을 스트레칭하라

      - 달리기 직후 가벼운 스트레칭은 부상을 방지하고 근육을  "열어" 주어 다시 에너지를 비축할 수 있게 해준다.

 

  9. 재충전하라

      - 가능한 빨리 앉아 편한 식사를 해라. 대회후 한두시간 후에 근육은 탄수화물 흡수력이 가장  뛰어 나는 때이다.

 

  10. 자신에 만족하라.

      - 대회후 스스로를 축하해 주어라. 꼴지로 골인하더라도 증가된 에너지나 건강면에서 자신과의 레이스에 승리한 것이다.