풀코스 마라톤 훈련법

 

 

마라톤의 훈련원리는 기초에서 나온다.

 

-  인간의 신체는 쓰면 쓸수록 발달하고 쓰지 않으면 퇴화하기 마련이다. 훈련은 바로 이러한 원리에서 시작되는 것이다.

   효과적인 훈련 프로그램을 계획하기 위해서는 훈련의 원리를 정확히 이해하는 것이 중요하다. 이러한 원리가 훈련과 이상적   으로 적용될때 비로소 마라톤 풀코스를 완주할 수 있다.

 

○과부하의 원리

   훈련에서 가장 기본이 되는 원리로 일상 생활중에 받는 부하보다 더 강한 부하를 주어야만 체력이 향상 될수 있다. 훈련이 약하면 운동 효과가 떨어져 체력 향상을 기대하기 어렵고,  반면 너무 강하면 인체의 적응력을  초과하여 부상이나 만성적인 피로를 초래할 수도 있다.

 

 

○ 점증 부하의 원리

    훈련과정에서 과부하의 원리를 계속 적용시켜야 한다. 즉 훈련효과를 높이기위해서는 부하를 점차 증가시켜야 한다.

    처음에는 매일 같은 거리를 같은 속도로 달려도  지구력은 충분히 향상될수 있다. 그러나 지구력이 향상된 이후에도 같은 훈련을 반복하면 더 이상 기록향상은 기대할 수 없다.

 

○ 반복성과 계속성의 원리

   신체에 자극을 주는 적정 수준의 훈련이라도 반복적이고 규칙적으로 해야만 효과가 있다.  

특히 마라톤 처럼 신체의 기능을 향상 시켜야 하는 운동에서는 반복적이고  규적인 훈련은 매우 중요하다.

체력은 쉽게 발달되기도 하지만 운동을 중단하면 그 효과가 쉽게 소멸될 수도 있다.

 

○ 개별성의 원리

    개인 특수성을 고려하여 그에 알맞는 부하를 계획하여야 한다. 즉, 자신의 신체능력과  체력 향상 속도에 맞는 훈련을 계획하여야 한다. 달리기 속도, 거리, 지속시간을 결정하기 위해서는 자신의 달리기 수준, 성별, 나이, 컨디션 등을 고려해야 한다.

 

○ 특이성의 원리

훈련 효과를 최대한 높이가 위하여 그 종목에서 특히 요구되는 근육과 에너지 시스템을 발달시킬 수 있는 훈련 프로그램을 계획해야 한다. 달리기 속도가 빠를수록 호흡, 순환계에 오랫동안 자극을 줄 수 없기 때문에 지구력 발달 보다는 스피드와 근력 발달에 효과가 있고, 낮은 강도의 유산소 달리기는 심폐기능과 지구력을 향상시킬 수 있다.

 

○ 결론

마라톤의 기록은 땀의 결실이다. 노력이 없이 좋은 기록을 기대하기 어렵다는 말이다. 탁구의 엣지나, 골프의 홀인원, 권투의 럭키펀치가 없다.

한걸음 한걸음, 한땀 한땀이 더해서 105리를 완주하게 된다.  풀코스를 완주하기 위해서는 10km, 그리고 하프를 충분히 완주하고 근력을 만들어 풀코스에 도전하면 풀코스를 완주할 수 있다. 지금도 첫풀코스의 완주 기억은 잊지 못한다.

 

힘든 만큼 성취감이 컷고 세상을 다 가진듯한 느낌과 세상 살아 가면서 무엇이라도 할수 있는 자신감을 가졌다. 그게 마라톤이 나에게 준 선물이었다. 건강도 챙기고 자신감도 가질수 있는  마라톤을 위해 지금부터 달려 보자.