초보달림이의 마라톤 입문

 

 

 

 

 

 

인류가 지구상에서 살게 되면서 나타난 운동중 가장 역사가 길고 가장 원시적인 운동이면서 과학적인 운동이 달리기라고 할 수 있으며 어떻게 하면 안전하게 마라톤을 완주할 수 있는지에 대해서 알아보자.

 

1. 자신의 심박수를 통해 컨디션과 페이스를 유지한다.

    먼저  자신의 안정시 심박수와 최대삼박수를 알아본다.

     - 안정시 심박수 측정요령은 잠을 자고 일어나서 편안한 상태에서 1분간 측정후 정확한 결과 치는 주에 2 ~ 3회 측정해서     평균치가 자신의 안정 시 심박수이다.

     - 달리기는  안정시 심박수를 낮게하며 마라톤 선수의 안정 시 심박수는 분당 30~40회로 낮다.

     - 최대 심박수 측정은 220 - 자신의 나이를 빼면 자신의 최대심박수가 된다.

     - 예를 들어 자신이 나이가 45세이면 220-45=175이다. 자신의 최대 심박수는 평소 자신의 운동강도를 결정하는데 사용된다.

초보자는 자신의 심박수 60%부터 시작하여 서서히 증가 시켜서 평소 자신에게 맞는 강도를 유지하면서 훈련하고 대회에 참가하는 것이 중요하다.

 

2. 통증과 고통을 구분할 줄 알아야 한다.

    통증이란 무리한 달리기를 하다보면 인체 내 약한 근육이나 관절 부위 등에 아픔이 나타나는 것을 느낄 수 있다. 이런한 통증의 원인은 오버트레이닝에서 가장 많이 나타날 수 있고 평소 웨이트트레이닝을 통한 근력과 근지구력훈련이 부족해서 나타날 수 있다. 따라서 주 1~2회 웨이트트레이닝을 병행한 달리기 훈련이 부상을 예방할 수 있다.

     - 고통이란 최대훈련으로 인하여 무산소 운동 시 산소부족현상에서 나타나는 것으로 전력으로 달리거나 인터벌트레이닝 때 나타난다.

 

3. 달리기에 적합한 자신의 체중을 유지하고 달린다.

    일반인들의 표준체중은 자신의 키에서 체중을 뺀 수치가 105 ~ 110 정도가 적합하다고 볼 수 있다. 자신의 키에서 체중을 뺀 수치가 100이하인 사람이 달리기를 할 경우에는 부상에 조심해야 한다.

    무거운 체중으로 장시간  달리는  것은 관절의 부상이 높기 때문에 평상시 걷기나 웨이트 트레이닝을 통해서 관절부위에 근지구력을 형상시킨 후 서서히 달리기를 시작하는 것이 바람직하다.

 

4. 거리주 훈련보다는 시간주 훈련을 한다.

    거리주 훈련이란 보통 5 ~ 40km를 말한다. 시간관계상 거리주 훈련을 소화하기 힘든 경우는 적어도 30km를 달리고 난 후 풀코스 마라톤에 도전을 하는것이 바람직하다.

    시간주 훈련은 30 ~ 180분 등을 말하며 거리주에 비교해서 부담이 없는 훈련으로 거리주에 비교해서 오버 페이스 가능성이 낮아 초보달림이 들에게 적합한 훈련으로 초보자에게 추천하는 훈련방법이다. 마라톤을 완주하려면 주당 3~5회의 시간주와 거리주 훈련이 필요하다.

 

5. 최대훈련과 최대하 훈련을 숙지한다.

    * 최대훈련이란 무산소훈련으로 100m 이내의 거리를 최대로 달리는 것이다.

    * 최대하 훈련이란 유산소훈련이면서 무산소 훈련에 가까운 훈련으로 주어진 거리를 자신의 능력에 맞게 페이스를 유지하는 것이다.

 

6. 런닝의 효율성이다.

     모든 운동종목에서 자세가 중요하듯이 마라톤에서 올바른 자세는 무엇보다 중요하다. 달리기에서 중요한 것은 불필요한 행동을 줄이고 올바르게 달리는 주법이다.

 

7. 식사 후 바로 달리는 것은 자제한다.

     아침이나 점심 식사는 소화가 잘 되는 탄수화물 위주의 식단이 필요하고 운동하기 전 식사는 2시간 전에 마치는 것이 바람직하며 저녁식사는 단백질 위주의 식사를 하는것이 좋다.

 

8. 물집과 겨드랑이 쓸림을  예방한다.

     발바닥 물집이나 겨드랑이나 사타구니에는 바세린을 바르고 남자의 경우 젖꼭지에는 일회용 밴드를 븥여 쓸림을 방지한다.

     발바닥 물집은 발가락 양발이나 이중양발을 신는것도 도움이 되며, 런닝 신발도 점검해 본다.

 

9. 준비운동과 정리운동을 생활화 한다.

    운동전 조깅과 스트레칭은 20~30분의 워밍업이 중요하다. 준비운동은 인체 내 체온과 심박수를 서서히 올려 주어 운동 할 수 있는 준비를 하는 것으로 가볍게 조깅을 하고 스트레칭을 통하여 부상 예방과 경기력 향상에 도움을 준다.