달리기를 잘 하려면

 

 

Dmz 철원마마라톤 풀코스 역주

 

 

달리기를 잘 하려면

달리기를 안 해본 사람은 없을 것이다. 그런데 달리기를 계속 하는 사람은 그리 많지 않다. 재미를 붙이지 못했거나 싫증이 나서 그만뒀거나 부상을 당해 포기하기 때문이다. 분당검푸마라톤클럽 기획팀장을 맡고 있는 전철산 대표는 오래 뛰려면 욕심을 내지 말고 즐기라고 강조한다. 달리기를 즐기는 비결을 들어봤다.

1.클럽에 가입하라.
각 지역마다 마라톤 클럽이 있다. 인터넷에서 검색하여 클럽에 가입한다. 각 지역마다 마라톤클럽이 있어 클럽에선 바른 달리기 자세와 5km, 10km를 제대로 달리는 방법부터 체계적으로 가르쳐 준다. 건강을 다지며 사회적 네트워크까지 구축할 수 있다.

2.장비는 제대로 갖춰라.
‘폼생폼사’란 말이 있다. 겉모습이 좋으면 뛰는 것도 신이 난다. 특히 신발은 가장 중요한 장비이므로 전문가의 조언을 받아서 사라. 쿠션이 좋고 가벼운 것을 고르되 보통 신발보다 5~10mm 큰 사이즈를 사라. 옷은 땀이 잘 배출되는 것이면 무난하며 모자와 선글라스도 필요하다.

3.모르고 달리는 것은 ‘노동’이다.
달리기는 평생 하는 운동이다. 남을 보지 말고 나를 보고 해야 한다. 자기 몸을 모르고 무리하게 하는 것은 운동이 아니라 노동이다. 운동을 시작하기 전에 병원에 가서 운동부하검사 등 정밀검사를 받은 뒤 거기에 맞춰서 적절하게 운동을 하는 게 좋다.

4.워밍업 스트레칭 비중을 높여라
처음 달리기를 하는 사람들은 무조건 뛰려는 경향이 있다. 몸은 천천히 오래 덥혀야 한다. 날씨가 쌀쌀할 때에는 더욱 그렇다. 운동 후 스트레칭에도 충분한 시간을 할애해야 한다. 30분 정도 스트레칭을 하면서 근육의 수축과 이완을 적절히 해주는 게 바람직하다.

 5. 근육을 키워라
많은 사람들이 달리기는 다리로 한다고 생각한다. 그러나 달리기는 다리 근육 못지않게 상체 근육도 많이 쓴다. 웨이트트레이닝으로 상체의 근육을 강화해야 무리 없이 잘 달릴 수 있다. 복근이나 어깨 근육 등이 많이 쓰인다.

6. 주 1회는 무조건 쉬어라
마라토너들은 완주를 하고 나서 충분한 휴식을 취한다. 일반인도 마찬가지다. 열심히 운동을 하는 것은 좋지만 그렇다고 일주일 내내 뛰는 것은 바람직하지 않다. 하루 정도는 충분히 쉬어야 힘이 솟는다.

7.물과 친해져라 
 달리다보면 당신이 생각하는 것 이상으로 수분을 배출한다. 물과 친해진다고 할 만큼 충분히 마셔라. 물을 마시면서 비타민도 함께 섭취하라. 가능하면 계절과일로 섭취하는 게 좋다.

◆ 조성연 하늘스포츠의학크리닉 원장의 조언

- 자신의 컨디션에 맞춰라
달리기는 쉽게 할 수 있는 운동이다. 그래서인지 많은 사람들이 달리기를 너무 가볍게 보다 사고를 낸다.

김연아 선수의 주치의인 조성연 하늘스포츠의학크리닉 원장으로부터 달리기에 필요한 주의사항을 들어봤다. 조 원장은 “컨디션에 맞게 자신에게 맞게 하라”고 강조했다. 강사의 교육 스케줄이나 옆 사람에 맞춰 무리하게 목표를 높이지 말고 자신의 컨디션에 맞춰서 뛰라는 것이다.

- 달리기와 관련해 주의할 점은
달리기 특히 마라톤은 심혈관계 문제나 무릎, 아킬레스건 골반 등 근골격계의 문제, 과로로 인한 문제 등을 일으킬 수 있다.
심혈관계 문제 가운데 대표적인 것은 심장마비인데 본인 뿐 아니라 가족력도 함께 점검해야 한다. 가족 가운데 고혈압이나 심장병 뇌졸중이 있을 경우 특히 유의해야 한다.

평소에는 나타나지 않는 부정맥도 위험하다. 숨어 있기 때문에 모르는데 일정시간 이상 운동을 하다보면 증세가 나타날 수 있다. 조용한 살인자라고 일컬어지는 고혈압 역시 가만히 있다가 움직이면 혈압이 급상승해 문제를 일으킨다.

비만한 사람은 심혈관계에 문제가 있을 소지가 있다. 운동을 하면 관상동맥으로 가는 혈류가 갑자기 늘어나는데 이때 위기를 맞을 수도 있다. 흡연자는 특히 위험한데 담배가 관상동맥을 딱딱하게 만들기 때문이다.

달리기 전에 스포츠내과나 심장내과를 방문해 운동부하검사를 받거나 혈류를 측정하는 등의 검사를 받는 게 좋다.

- 봄이 돼서 달리는 사람들이 많아졌는데
봄이 달리기에 좋은 계절이라고 하는데 사실은 그렇지만도 아니다. 봄엔 춘곤증이 생기는데 호르몬의 밸런스가 깨지기 때문이다. 봄철에는 전반적으로 면역기능이 약해지는 등 겉으로 느끼는 것과는 달리 신체 기능이 떨어진다. 자신의 컨디션을 체크해서 컨디션이 좋은 날 달리는 게 좋다.

- 물은 어느 정도 마셔야 하나
15분마다 섭취하라고 하는데 100cc이하로 조금씩 섭취하는 게 아니라 충분히 섭취하는 게 좋다. 달리면 모공이 넓어지고 땀 분비가 많아져 수분이 부족해진다.

스트레칭은 어떻게 하나
달리기 전에 15~20분 정도로 충분히 풀어줘야 한다. 주의할 점은 발과 무릎만 하는 게 아니라는 사실. 달리기는 허리 근육도 많이 쓰며 특히 양팔을 크게 흔들며 뛰기 때문에 목이나 어깨의 스트레칭도 필수적이다.

- 피로는 어떻게 푸는 게 좋은가
지나치게 피로하게 되면 몸의 산성화를 초래한다. 이 경우 보름 이상 통증이 지속되기도 한다. 근육통이 생기거나 손발이 저리고 권태감이 오기도 한다.

가능한 빨리 풀어줘야 하는데 수분을 충분히 섭취하고 샤워를 한 뒤 온 몸을 청결히 하는 게 좋다. 반신욕이 효과적인데 물속에 과일껍질이나 식초를 넣으면 특히 효과가 크다. 근육을 풀어주는 맛사지를 받는 것도 좋다.

알칼리성 음식이 좋은데 딸기나 토마토와 같은 빨간색 과일을 추천한다.

 

 

○ 달리기 좋은 곳

 

달림이라면 누구나 나름대로 좋아하는 코스가 있다. 그중에서 많은 사람들이 꼽는 코스로는 한강, 양재천,  안양천이나 일산의 호수공원 등을 서울의 남산북측도로, 서울숲 등을 들 수 있다.

탄천은 차량의 영향을 전혀 받지 않는데다 접근성도 좋고 우레탄 포장까지 해놓아 달림이들의 각광을 받고 있다. 탄천 자체만 해도 마라톤 하프코스 정도는 쉽게 구성할 수 있는데다 하천변을 통해 인근 중앙공원이나 율동공원은 물론이고 한강까지 갈 수 있어 풀코스도 얼마든지 만들 수 있다. 서울에서 달리기 좋은 코스로 남산북측순환도로와 서울숲 등을 꼽았다. 

남산북측순환도로는 도심에 있으면서도 차량의 방해를 받지 않는데다 3.2km 구간에 우레탄 포장까지 해놓아 최근 서울 달림이들이 즐겨 찾는 곳이 됐다. 특히 나무가 많아 뜨거운 햇볕이 내리쬐는 계절에 선호되는 곳이다. 고려대 뒤편 개운산산책로는 짧지만 적절한 경사를 갖고 있어 달리기 훈련에 제격이라는 평을 받고 있다.

한강변도 달림이들의 사랑을 받는 곳이고 양재천도 쾌적한 달리기를 할 수 있다. 서남쪽이 사는 분들은 안양천도 좋은 곳이다.