좋은 스트레칭과 나뿐 스트레칭

 

             2006. 서울국제마라톤 결승선 통과 직후(2:46:29)

    잠실운동장 골인직후(사진 제공 run114)

 

달리기에는 스트레칭이 필요하다는 사람, 필요없다는 사람, 10분정도 걷거나 느린 조깅만으로도 충분하다는 사람, 모든 관절을 충분히 당겨 이완을 시켜주어야 한다는 사람. 이런 것은 좋고 저런 것은 좋지 않다는 등등 코치나 트레이너, 혹은 동호인 주자들에 따라 다양한 의견과 주장들이 있다.

결론은 세상에 모든 사람에게 통용되는 좋은 운동이나 좋지 않는 운동이 없듯이, 좋은 스트레칭이나 그렇지 않은 스트레칭은 없다는 것이다. 단지 각 개인에게 특별히 맞는 운동이나 스트레칭이 있을 뿐이다. 그러므로 나에게 맞다고 해서 다른 사람에게도 강요하거나 추천하는 것은 바람직한 일이 아니다.

발목을 다친 사람에게 달리기를 권하지 않는다고 해서 달리기가 나쁜 운동이라는 의미가 아니라는 것이다. 단지 지금 그 사람에게 적당하지 않은 운동이라는 의미일 뿐이다.

스트레칭 자체는 좋거나 나쁜 것이 아니라 스트레칭을 실시하는 사람과 실시하는 방법이 그 사람에게 안전하고 효과적인가 위험하고 비효율적인가에 달려 있다. 어떤 특별한 스트레칭을 ‘좋다거나 나쁘다‘는 범주로 구분을 하게 되면, 그런 인상을 받은 사람들이 자신들이 원하는 때는 언제나, 그 방법이야 어떻던 특정 스트레칭을 하게 되면서 문제 발생의 원인이 될 수 있다.

어떤 스트레칭을 선택할 때는 그것을 실시하는 것이 자신에게 필요한 것인지를 체크해야 한다. 이런 유의사항을 소개한다.

1. 개인적인 일반적인 특성을 정리한다.
과거 5년간 신체적으로 활동적이며 건강한 생활을 해왔는지, 좌식생활만 했는지?
전문적인 운동을 해오고 있는지, 지금 부상에서 회복되고 있는 중인지?
신체 특정 부위에 고통이나 통증, 근육이 뭉치거나 관절이 굳어져 있는지?

2.스트레칭이 필요한 신체 특정부위를 평가한다.
근육이 건강한지?
관절, 인대, 힘줄 등의 연부조직에 어떤 손상이 있는지?
최근까지 부상이 지속되고 있는지, 아니면 회복되고 있는 중인지?

만약 근육이 100% 스트레칭되지 않는다면 한번에 최대로 스트레칭을 하려고 시도하면 안된다. 특정 스트레칭 동작으로 완벽하게 되돌아가기 전에 회복과 재활과정을 거쳐야 한다. 만약 건강하고 스트레칭하려는 부위에 부상이 없다면 충분히 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

스트레칭을 하기 전에도 준비운동이 필요하다는 것은 대부분이 이해를 하고 있다. 스트레칭 직전의 워밍업의 일차적인 목적이 조금 더 강도가 센 움직임에 대한 심신의 준비태세를 확보하고, 근육온도를 올려 신체 중심체온을 높이는 것이다. 근육은 온도가 올라가면 느슨하고 나긋나긋 부드러워져서 유연성이 향상되는데 도움이 된다.

스트레칭은 부드럽게 천천히 반동을 주지 않으면서 실시해야 한다. 느리고 부드러운 스트레칭이 근육의 반사반응을 자극하지 않아 근육을 이완시키는데 도움이 될 뿐만 아니라 스트레칭이 더욱 즐거워진다. 이렇게 이완된 근육들은 빠르고 반사적인 움직임에도 잘 찢어지지 않으며, 쉽게 팽팽하게 늘어나지 않아 부상 예방에 도움이 된다.


스트레칭은 긴장을 느끼는 부위에만 실시하여야 하며, 통증을 의미하는 움직임이 아니다. 스트레칭을 실시하는 것 자체가 즐겁고 이완되며, 아주 도움이 된다는 느낌이 들어야 한다. 많은 사람들이 일정한 정도의 통증이 느껴질 정도로 스트레칭을 해야 가장 효과적이라고 생각하고 있지만, 이런 생각이 정말 위험한 것이다.

많은 사람들이 스트레칭을 하는 동안 무의식적으로 호흡을 멈추는 경향이 있는데, 스트레칭을 하는 동안 호흡은 느리고 가볍게 해야 한다. 호흡은 참으면 근육이 긴장하게 되고, 이것이 반대로 근육이 스트레칭되는 것을 어렵게 한다. 이를 방지하기 위해서 스트레칭을 하는 동안은 호흡을 느리고 깊게 하는 것이 좋다. 이렇게 하면 근육이 이완되고, 혈액 순환이 향상되어 근육으로 산소와 영양분의 공급이 증가된다.

우리가 가장 흔히 하는 슬굴곡근 스트레칭을 예로 들어 이해를 도와보자.

첫째, 이 스트레칭을 하는 사람이 건강하고 신체적으로 활동적이며, 운동에 적응이 되어 있다면 모르지만, 그렇지 않고 나이가 들었거나 비만하거나 체력이 좋지 않거나 젊고 성장기에 있거나 좌식 생활자라면 이 스트레칭은 반드시 피해야 한다. 이런 고려만으로도 인구의 약 50% 정도의 사람들은 이 스트레칭을 하지 말아야 한다는 것을 알 수 있다.

둘째, 스트레칭이 되는 부위를 살펴보면, 허벅지 뒤쪽의 슬굴곡근과 하부 허리가 집중적으로 스트레칭되기 때문에 슬굴곡근과 하부 허리가 100% 건강하지 않는 약 25%의 사람들도 이 스트레칭은 피하는 것이 좋다.

그러고 보면 이 슬굴곡근 스트레칭도 사실은 전 인구의 약 25%에서만이거나, 혹은 잘 훈련되고 신체적으로 건강하며 부상이 없는 사람들만 위험없이 안전하고 효과적으로 실시할 수 있는 스트레칭이다. 즉 스트레칭 자체는 좋은 스트레칭도 없으며, 그렇다고 나쁜 스트레칭도 없다는 것을 기억하자. 단지 스트레칭을 실시하는 방법과 사람에 따라 그것이 효과적이고 안전할 수도 있으며, 그 반대로 비효과적이며 위험할 수도 있다는 말이다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤