서브3 훈련 이렇게 하라.

 

“서브3 하려면 2주에 한번 50km 달려라”

미국 뉴욕에 거주하는 유인걸씨는 우리 나이로 60세가 된 2006년 2월, 서브3를 달성했다.

오는 2월 다시 서브3에 도전하는 그가 ‘서브3의 비결 5가지’를 공개했다.

1996년, 마라톤을 시작한 지 3년이 지났을 때다. 훈련량이 적지 않아서 여기저기 기웃거리며 대회에 참가하곤 했다. 그 당시에는 마라톤을 하는 사람이 적어서 마라톤 정보를 접하기가 매우 어려웠다. 내가 아는 마라톤 정보는 ‘죽어라 뛰면서 무작정 거리를 늘리는 것’이었다. 가끔 대회에 나가 입상해서 트로피라도 하나 가지고 귀가할 때는 전쟁터에서 적을 무찌르고 개선하는 병사의 기분이었다. 이 기분, 알 만한 사람은 알 것이다.

그 당시 나는 1년에 한두 번 대회 참가와 정보 수집을 위해 서울에 들락거렸다. “마라톤은 팬티와 러닝셔츠만 있으면 하는 운동”이라고 했지만 뉴욕에 사는 나는 마라톤 때문에 거덜날지도 모르겠다는 생각을 했다. 완전히 마라톤에 푹 빠진 때였다. 아, 얘기가 옆길로 샜다. 이제 본론으로 들어가겠다.

그러면 무작정 뛴다고 서브3가 가능할까? 물론 아니다. 내 경험으로 보면 쎄 빠지게 뛰어도 서브3를 못 했다. 이상하게 3시간5분, 6분, 7분에서 뱅뱅 돌았다. 사람 미칠 노릇이었다. 어떤 분은 “스피드 훈련이나 지속주, 템포 런 이런 것 안 해도 서브3 했다”고 말한다. 이런 분들은 태어날 때 “마라톤 하면 서브3 할 것”이라고 신이 점지해준 사람일지 모른다.

지인이 마라톤 책을 번역했다고 한 권 보내왔다. 그 책을 20번 정도 탐독하면서 그 책에 나온 훈련을 꾸준히 했다. 그리고 어느 날 대회에서 드디어 서브3를 했다. 자 그럼, 어떻게 하면 서브3를 할 수 있는지 내가 아는 만큼 말씀드리겠다.

①몸을 만들라

우리는 정상 체중이라는 말을 자주 한다. 이건 중요한 개념이다. 우선 우리 몸에 필요 없는 군살을 빼서 표준치를 만들어야 한다.

나이가 비슷한 두 사람이 있다. 운동 경력도 비슷하고, 키도 비슷하다. 그런데 한 사람은 몸무게가 더 나간다. 두 사람이 같이 풀코스를 완주했을 때 누가 빨리 들어올까? 이변이 없는 한, 몸무게 많은 사람이 코피 터진다.

②체계적인 훈련을 하라

마라톤을 해보니 무작정 많이 뛴다고 기록이 단축되지 않는다는 사실을 알게 됐다. 다리의 근력을 탄탄히 하기 위해선 먼저 언덕을 타야 한다. 나는 지금도 1주일에 하루는 언덕을 오른다. 얼마 전, 두어 달 쉬다가 언덕 훈련을 재개했더니 심장이 터질 것 같았다.

③스피드 훈련을 하라

웬만큼 다리 힘이 생기면 스피드 훈련이 필요하다. 스피드 훈련은 빨리 달리기 위한 연습인 동시에 폐활량을 높이는 것이다. 내 경우 1주일에 하루는 스피드 훈련을 하고 있다. 두 달 전에는 400m를 1분22∼26초에 달렸는데, 최근 무거워진 다리로 훈련해 보니 1분36초가 나왔다. 이러면 속이 탄다.

④지속주를 하라

지속주는 힘든 훈련이다. 대개 5km, 10km, 하프코스, 30km로 나누어지는데 어떤 것이든 쉽지 않다. 지속주의 목적은 끈기를 기르고 강한 정신력을 기르는 데 있다. 처음부터 냅다 뛰지 말고 서서히 몸이 달구어지면 시작하라.

⑤장거리를 뛰어라

장거리는 몇 km일까? 많은 사람들이 장거리를 30km 정도로 알고 있다. 나는 40km에서 50km를 장거리라고 말한다. 나는 2주에 한 번은 장거리를 달린다. 연습할 때 풀코스보다 더 뛰어야 지구력이 생겨 서브3 하는 데 결정적 역할을 한다. 그래야 이븐 페이스를 유지할 수도 있다.

2006년 2월 텍사스 오스틴 프리스케일 마라톤대회에서 페이스메이커를 따라가는데, 그들은 처음부터 끝까지 이븐 페이스로 달렸다. 이들처럼 지속적으로 이븐 페이스를 유지하려면 장거리에 많은 시간을 할애해야 한다.

여러분에게 분발하라고 한마디 하겠다. 앞서 언급한 프리스케일 마라톤에서 나이 육십에 생애 6번째 서브3(2시간59분15초)를 달성했다. 그리고 오는 2월에 다시 서브3에 도전할 계획이다. 팍팍 찌그러져 가는 나이에도 서브3를 하는데, 젊은 여러분이 못 할 이유가 없다. 서브3, 여러분도 반드시 할 수 있다.

글·유인걸(미국명 브라운 유)