[스크랩] 다이어트를 위한 식이요법&식사 요령

 

다이어트를 위한 식이요법 & 식사 요령

 

 

아침식사는 거르지 마세요. 아침식사를 거르게 되면, 하루가 힘이없고, 자연적으로 체내에서는 칼로리소비 욕구가 증가해서 이후 폭식의 원인을 제공합니다.

 

매끼 식사는 꼭 하시되 폭식은 절대 금물이며, 저칼로리 저지방위주의 식단으로 하고, 야채나 채소 그리고 생선위주로 식사하세요.

 

식사는 최대한 느리게 천천히 드시고, 꼭꼭 씹어서 드세요. 여유있게 천천히 먹어야 배가 충만감을 느껴서 과식하지 않게 됩니다. 급하게 먹다보면 자칫 폭식이 될 수 있어서 비만의 원인이 될 수 있습니다.

 

달콤한 음식, 맛있는 음식은 전부 다이어트에 해가되는 음식이라 생각하고, 다이어트에 도움되는 맛없는 음식을 어떡게 하면 맛있게 먹을 수 있을까 하는 방법을 찾으세요~ 

 

커피보다는 녹차를 즐겨마시고, 커피를 마시더라도 설탕이나 프림은 빼어서 블랙으로 마시기를 권장합니다.

 

굶지말것

다이어트 할때 굶게되면, 폭식하게되는 요소로 작용됩니다.
하루에 한끼를 먹을 경우에 이것이 폭식이 된다면, 칼로리 섭취량이 하루3끼 먹는 것보다 더 늘어나게 될 우려가 높으며, 또한 위가 늘어나서 음식량을 줄이기가 어려운 상태가 됩니다.
 
조금씩 자주

우리가 생각하고, 움직이고, 운동하고, 활동하는데 소요되는 에너지를 정상적으로 공급하기 위해서는 탄수화물을 계속 공급해주고, 근육량 증대를 위한 단백질 섭취, 원활한 신체리듬을 위해서는 비타민과 미네랄등 각종 영양소등을 충분히 먹어 주어야 건강한 신체를 유지하고 만들수 있는 것입니다.

그래서 다이어트에는 음식을 줄이거나 굶는 것보다는 조금씩 자주 먹는 편이 효율적입니다.
원활한 음식섭취가 이루어져야, 에너지도 보충되어서 활동하고 생활하는데 지장이 없으며, 다이어트를 위한 운동도 힘들지 않고 효율적으로 할수 있는 것입니다.

그리고 조금씩 먹는 것이 위의 크기도 줄이기 때문에, 허기를 느낄때 먹고, 허기가 사라지면 수저를 놓는 식으로 하는 것이 좋습니다.

저녁에는 금식

활동량이 많은 낮에는 먹는 것이 에너지로 사용되어서 먹는것이 살로 가지 않는데, 활동량이 작은 밤에는 먹는 것이 전부 살로 가게 되어있습니다.

그래서 밤 8시 이후에는 절대 금식을 하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다. 

먹을때에는 식사에만 집중

 

먹을 때 TV를 보면서 먹거나, 이야기를 나누면서 먹거나 등등 다른일에 신경쓰면서 식사를 하면 안됩니다.

다른곳에 정신이 팔려서 자신도 모르는 사이에 다이어트에 해가되는 맛있는 음식에 저절로 손이 가게되고고, 그리고  많은량을 먹게되기 때문입니다.

꼭꼭 씹어먹으면서 천천히

식사할 때에는 30~60회 꼭꼭 씹어 넘기세요. 이말은 천천히 식사하라는 말입니다.

꼭꼭 씹어먹으면 소화에도 도움이 되어서 위에 부담을 줄여주며, 건강에도 도움이 되지만, 이렇게 오래 씹어먹으면서 느리게 식사하면, 위가 포만감을 느껴서 폭식을 막기도 합니다. (빨리 먹으면 많이 먹게된다는 것이죠)

오래 씹는 것이 불편한 분들은 반 숟가락씩 먹어서 20~30번 정도 씹어먹는 것도 좋은 방법입니다.
 

달콤한 음식, 기름진 음식은 다이어트의 적

설탕은 비만의 주범입니다. 기름진 음식도 지방도 많고 칼로리도 높아서 적게 먹어도 살찌우게 하는 주범들입니다.

이렇게 달콤하고 기름진 음식과 같이 미각을 자극하는 음식을 많이 먹게되면 다이어트 실패율도 증대됩니다.

맵고, 짜게 먹지 말것

 

맵거나 짠음식을 먹게 되면 수분 섭취량이 증대되어서 수분대사가 원활하지 못한 사람은 몸이 붓게 됩니다.

 

수분은 칼로리가 제로이기 때문에 직접적으로 살을 찌우게 하는 요소는 없지만, 식사중 수분섭취량이 많으면 위장의 소화능력은 저하되고, 섭취한 음식 중 당분을 빠르게 흡수시키는데, 이것은 인슐린의 내성을 증가시켜서 GI수치가 높은 음식을 섭취하는 효과로 작용합니다.

스트레스는 그날 풀것

스트레스가 상승되면 음식섭취 욕구도 증대됩니다. 맛있는 감각을 느끼면서 다른 것으로 전환하려는 심리적인 작용도 있지만은, 스트레스를 받게되면 심장과 폐의 기능이 저하되면서 비장과 위장기능이 상승되어서 음식섭취 욕구가 증대되는 것입니다.

 

언제나 즐거운 마음

 

마음이 즐겁고 기분이 좋으면, 엔돌핀과 좋은 호르몬들이 분비되어서 감각을 편안하게 하고, 감미로운 기분을 연출해 줍니다.

 

이렇게 기분이 좋으면 세로토닌이라는 물질은 많이 분비시켜서 식욕을 억제 시켜줍니다.

기분이 좋으면 먹지 않아도 배부르며, 맛없는 음식을 먹어도 맛있다는  것이죠.

 

제경우에는 다이어트를 시작해서 지금까지 식사량을 줄이지는 않았습니다. 빠진 살이 다시 붙는 느낌이 들때은 감량을 위해서 그시기에는 밥 한공기의 량을 3스픈 정도 줄이고 있습니다.

 

저도 연예인들 처럼 다이어트에 좋은 음식만 골라서 식단을 짜고, 식이요법을 하고 싶지만, 형편상 이것저것 골라서 먹을 여건도 되지않고 해서, 그냥 집에서 차려주는 식단에서 지방이 많은 음식이나 비만에 원인이 되는 음식만 가려서 먹고 있는 실정이지만, 이렇게 조심만  해서 먹으면 식이요법은 성공하신 것입니다.

 

거창하게 식단을 짜거나 돈들여 가면서 다이어트 식품을 구입하지 않아도, 튀긴음식과 같이 기름이 많이 들어간 음식, 그리고  햄버거 같은 페스트푸드나 라면같이 살찌는 음식에 대해서 주의하면서 먹으면 그것이 다이어트 식단이 되는 것이죠.

 

그리고 단백질도 필수 영양으로 근육을 만들면서 동시에 다이어트 효과를 얻을 수 있는 닭가슴살이나 참치등 저지방의 육류를 단백질 식품으로 선호하고 있는 추세지만, 이렇게 골라만 먹기도 힘들고 해서  제경우에는 육류는 이것 저것 가리지 않고 섭취하되, 단 지방부분은 꼭 제거해서 먹고 있습니다.

 

기초대사량에 맞게 음식을 섭취

굶거나 거르는 식사법은 요요현상을 부르기 때문에 식사는 굶지말고, 규칙적인 시간으로 3끼 꼭 차 려먹되, 저녁 식사의 비율을 조금 줄이는 것이 좋습니다. (예 : 아침 1공기, 점심 1공기, 저녁 2/3공기)

끼니를 거르게되면, 신체는 본능적으로 비상식량을 얻기위해 반응하게 됩니다.
그러한 이유로 다음식사 때 섭취한 음식을 지방으로 바꿔 굶주림에 대비하는 태세를 갖추게 되기 때문에 폭식을 유도하고 결론적으로 비만의 원인이 됩니다.

다이어트를 한다고 이전에 식사하던 양에서 갑자기 줄이게 되면 신체영양공급의 불균형으로 신체에 해가 되고, 자신의 기초대사량 이하로 음식물을 섭취하게 되면 요요현상이 오기 때문입니다.

 

그렇기 때문에 목표섭취량으로 급격하게 내리지 말고, 조금씩 줄여나가는 것이 좋습니다. (대략 일주일에 250~300kcal 정도 줄여나가면 무리없이 줄일 수 있습니다.)
 

참고로 기초대사량이란 우리가 신체를 유지하고, 생각동하는데 소요되는 에너지 대사량입니다.

두뇌, 심장, 내장기관등 생명 활동을 유지해 나가는데 필요한 최소한의 에너지양를 기초대사량이라고 합니다.

 

(참고로 에너지 대사량이란 신체가 움직이며 생활하는 과정에서 앉아있거나, 서있거나, 걷고, 달리는 등에서 소비되는 에너지의 양을 운동 대사량이라고 합니다)

 

 

기초대사량 구하는 법 (BEE/Harris-Benedict Equation방법)

남자 : 66.47+{13.75×체중(kg)}+{5×신장(cm)}-(6.76×나이)
여자 : 655+{9.6×체중(kg)}+{1.8×신장(cm)}-(4.7×나이)
홍길동이 여자라면 기초대사량은 : 655+(9.6×70)+(1.8×170)-(4.7×35)=1468.5kcal
홍길동이 남자라면 기초대사량은 : 66.47+(13.75x70)+(5x170)-(6.76x35)=1642.4kcal
 

보통 기초대사량에 맞춘 하루 섭취량은 아래와 같습니다.
여자 : 1200kcal~1600kcal  /  남자: 1500kcal~2000kcal 

필수 영양소는 충분히 섭취

 

식단 구성은 지방은 최대한 줄이고, 탄수화물, 단백질, 미네랄, 비타민등은 필수로 섭취하는 것이 좋습니다.

그리고 식이섬유는 포만감과 흡수속도를 조절해주기 때문에 좋고, 식물영양소들도 좋습니다.


다시말해서 탄수화물 위주로만 식사하고, 식이섬유음식이나 비타민, 미네랄, 단백질등이 부족한 식단이라면 영양의 불균형으로 요요현상만 불러오게 될 것입니다.

특히 각종 비타민과 미네랄은 다이어트 운동중인 사람 또는 운동량이 많은 사람들은 꼭 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비타민과 미네랄 같은 영양소는 자체가 에너지를 공급하는 일은 없는,  미량영양소이지만 자동차의 윤활유와 같은 중요한 역활을 하는영양소입니다.  

 

비타민과 미네랄이 충분히 공급되어야 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 다량영양소가 정상적으로 작용을 하는 것입니다. 

 

비타민과 미네랄은 피로회복에도 도움을 주며, 면역력 증진과 운동능력 향상에도 도움을 주어서 결론적으로 다이어트에도 도움을 줍니다.

 

그래서 특히 비타민 E는 운동 후 피로회복과 운동통증 완화, 스트레스 완화등에도 효과적이라는 연구결과가 있습니다.

 

추천하는 종합영양제는 센트륨 제품 또는 멀티 32 X 프로 등을 추천합니다.

 

또한 단백질 섭취도 매우 중요한데요, 단백질은 인체 근육의 50%를 차지하고 있는 영양성분입니다. 때문에 근력운동과 함께 적정량의 단백질을 섭취해서 근육량을 늘려야지  탄탄하고 건강미 넘치는 균형잡힌 신체를 만들 수 있는 것입니다.

 

몸짱 아줌마나 옥주현 같은 탄탄한 몸매도 근육량 증진 덕분이라고 할 수 있는데요 근력운동외에도 닭가슴살 같은 저지방 고단백식품을 충분히 섭취한 결과라고 할 수있습니다.


그리고 사람이 활동할 때 근육이 움직이면서 칼로리가 소비되는 것이기 때문에 근육량이 많으면 칼로리 소비량도 늘어나서 다이어트에 유리합니다. (근육량이 많으면 기초대사량이 그만큼 증대되어서 다이어트에 효과적이라는 것이죠)

 

탄수화물은 우리가 활동하고 생활하는 에너지를 제공하는 영양소인데요.. 이와 같은 필수 영양소를 충분히 섭취해야 신체리듬도 원활하며, 신체의 영양이 균형있게 공급되어서, 결과적으로 요요현상이 없는 균형잡힌 신체를 만들어 주게 되는 것입니다. 

 

 
포화지방이 많은 식품은 절대 NO.

돼지기름, 소기름, 팜유, 코코넛 오일등의 포화지방의 섭취를 줄이고 등푸른생선, 올리브유, 콩유같은 불포화 지방산은 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.

불포화 지방산은 혈관을 막는 노폐물을 제거해주고, 피를 맑게해서 혈행을 돕기 때문입니다.

그리고 짠 음식(소금)은 나트륨이 많기 때문에 비만의 원인을 제공하고 짜게 먹을 경우 수분섭취량이 증대되기 때문에 싱걱게 먹는 것이 좋습니다.

식사 후에 양치질을 하는 것도 좋습니다. 양치질을 하게되면 더이상 먹지 않게됩니다.

식이섬유

섬유질이 많은 음식을 먹는것도 다이어트에 도움이 됩니다.

섬유질이 많은 채소나 야채류를 많이 먹으면 포만감도 얻게되어서, 식욕을 억제하는데에도 도움이 됩니다.

또한 섬유질에는 탄수화물과 지방을 에너지로 사용시키는데 윤활유역활을 하는 비타민과 미네랄등도 많이 함유되어 있기 때문에 이들 영양소도 같이 섭취하게 된다는 이점이 있습니다.


식이섬유는 채내에 섭취된 음식물의 소화와 흡수 속도를 조절하고 인슐린 분비 속도를 컨트롤 해서 혈당의 급격한 변화를 막아주는데요.. 이때문에 포만감을 느끼게 해주고, 남은 음식들이 지방으로 전환되어 저장되는 속도를 조절해 줍니다.


또한 섬유질이 많은 음식은 변비에도 도움이 되는데요,

변비의 원인은 수분섭취와 식이섬유 섭취가 부족할 경우 발생되며, 운동량이 부족할 경우에도 변비가 발생됩니다.

때문에 수분섭취량을 늘리면서 식이섬유가 풍부한 음식을 많이 먹으면 변비탈출에 도움을 주고요. 그리고 적당한 운동과 장마시지도 변비탈출에 도움을 줍니다.

변비는 다이어트에도 적이 될 수 있는데요. 숙변으로 노폐물이 빠져나오고 신진대사가 원활해야 다이어트도 효과적입니다.

간식

간식이나 후식을 좋아는 분들은
다이어트를 위해서는 후식 보다는 전식을 하는 것이 좋습니다.

전식을 하게되면 위가 포만감을 느낀 상태라서 자연히 식사량이 줄게 되는데요.

후식을 하게되면 식사량은 그대로 먹고, 또 후식으로 먹게되어서 자동적으로 섭취 칼로리량이 증대 되기 때문입니다.

평소에 간식을 즐겨했던 분들이라면, 식사 30분~1시간 전에 과일이나 샐러드 같은 간단한 전식을 먹고 나서 식사를 하고, 식사 후 1~2시 간 경과된 후에 녹차를 한잔 하는 것이 다이어트를 위해서 좋습니다.


그리고 간식은 하루 적정칼로리 내에서 섭취하고, 지방연소에 효과적인 음식으로 하는 것이 좋습니다. 즉 다이어트에 맞게 섭취하고, 다이어트에 좋은 음식을 섭취하라는 것이죠.

과자, 빵류 보다는 샐러드나 야채, 과일등 비타민과 섬유소가 풍부한 식품으로 하고요, 과당도 다이어트에 해가 되니까요, 과일 중에서는 과당함유량이 적은 과일을 먹는 것이 좋습니다.

특히 저녁 시간 이후 간식을 먹는 사람들이 많은데요, 그러나 다이어트를 위해서는 식사 이후에는 차나 물외에 금식하는 것이 좋으며, 특히 저녁 식사 이후에는 무조건 금식하는 것이 다이어트를 위해서는 좋습니다.

저녁 시간이 활동량이 적기 때문에 먹는 것이 다 살로 가는 살찌는 시간이거든요~

저녁에 운동하고 있다면 에너지 섭취를 위해서 운동 후에 간식을 먹는 것이 좋은데요.

운동 후에는 계란흰자나 닭가슴살같은 고단백 식품과 함께, 샐러드, 바나나같은 탄수화물을 먹어주면 좋습니다.

적정량의 수분 섭취

 

물은 하루 1.5리터~2리터를 마시세요.

운동후 물을 마시면 살이 찐다는 말은, 거짓이며, 잘못된 오해에서 비롯된 것입니다. (그러나 식사중 물섭취는 소화불량 과 비만의 원인을 제공합니다.)

다이어트 운동시, 수분이 많이 빠져나가서 체내 수분이 부족하면 혈액공급, 체온조절 ,기타 체내 수분조절이 원활하게 되지 않아서 신체에도 무리가 따르게 되니, 다이어트 운동 후 수분섭취도 필수라고 할 수 가있습니다.

식사중에 수분섭취에 대해서는 주의할 내용이 있는데요, 식사중 수분섭취량이 많으면 위장의 소화능력은 저하되고, 섭취한 음식 중 당분을 빠르게 흡수시키는데, 이것은 인슐린의 내성을 증가시켜서 GI수치가 높은 음식을 섭취하는 효과로 작용합니다.

그렇기 위해서 다이어트를 위한 수분 섭취는 식사중에는 삼가하고, 식사 전후 30분내에서 수분 섭취하는 것이 좋습니다.


하루 수분섭취량(g) = 체중(kg) X 14 X 2.2

[예] 체중 70kg인 사람의 경우 하루 수분 섭취량 = { 70 X 14 X 2.2 } = 2156g 

제경우에는 다이어트를 시작해서 지금까지 식사량을 줄이지는 않았습니다. 빠진 살이 다시 붙는 느낌이 들때은 감량을 위해서 그시기에는 밥 한공기의 량을 3스픈 정도 줄이고 있습니다.

 

저도 연예인들 처럼 다이어트에 좋은 음식만 골라서 식단을 짜고, 식이요법을 하고 싶지만, 형편상 이것저것 골라서 먹을 여건도 되지않고 해서, 그냥 집에서 차려주는 식단에서 지방이 많은 음식이나 비만에 원인이 되는 음식만 가려서 먹고 있는 실정이지만, 이렇게 조심만 해서 먹으면 식이요법은 성공하신 것입니다.

 

거창하게 식단을 짜거나 돈들여 가면서 다이어트 식품을 구입하지 않아도, 튀긴음식과 같이 기름이 많이 들어간 음식, 그리고  햄버거 같은 페스트푸드나 라면같이 살찌는 음식에 대해서 주의하면서 먹으면 그것이 다이어트 식단이 되는 것이죠.

 

그리고 단백질도 필수 영양으로 근육을 만들면서 동시에 다이어트 효과를 얻을 수 있는 닭가슴살이나 참치등 저지방의 육류를 단백질 식품으로 선호하고 있는 추세지만, 이렇게 골라만 먹기도 힘들고 해서  제경우에는 육류는 이것 저것 가리지 않고 섭취하되, 단 지방부분은 꼭 제거해서 먹고 있습니다.

 

글 출처 :  http://cafe.daum.net/1004victory

출처 : 다이어트를 위한 식이요법&식사 요령

글쓴이 : 古山 원글보기

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