러너들의 피로골절에 탁월한 음식 청국장

 

러너들의 피로골절에 탁월한 음식 청국장
독특한 향과 풍미 때문에 사람마다 좋고 싫음이 분명히 갈라지는 ‘청국장’. 아예 못 먹는 사람도 많다. 그러나 이것이 러닝에 좋은 영향을 준다면 그냥 지나갈 수 없지 않을까. 잘 아는 것 같으면서 모르는 청국장 파워에 대하여 소개하고자 한다.
	필수 아미노산인 BCAA(바이린, 로이신, 이소로이신)는 풀코스를 달리면 몸 안에서 무려 20~30% 잃게 된다고 한다.   BCAA는 근육 대사에 관련된 성분이며 몸 안에서 생성하지 못하기 때문에 평소 식사로 효과적으로 섭취할 수 있다면 큰 장점이 된다. 청국장은 BCAA를 풍부하게 함유하고 있으며 또한 콜라겐을 수복하는 성분인 프로린도 많으므로 아킬레스건과 인대, 무릎 관절의 부상 예방에도 적합하다. 그 외에 청국장에 함유된 성분 중 주목하고 싶은 것이 비타민K2다. 약학박사는 “청국장은 뼈를 만드는 칼슘과 단백질뿐만 아니라 뼈를 튼튼하게 만들 비타민K2와 스태미나, 피로회복에 효과를 나타내는 비타민B군을 함유하고 있다.”고 설명한다.   더구나 “청국장을 먹는 습관이 없는 지역은 여성들의 골조송증으로 인한 골절 발생수가 청국장을 잘 먹는 지역에 비하여 높은 것으로 알려져 있다. 때문에 청국장 소비와 뼈의 건강은 상관관계에 있다고 추측할 수 있다.”고 한다. 이것은 골조송증만이 아니라 러너들의 피로골절에도 해당되는 말이다. 또한 청국장에는 혈액이 원활하게 흐르도록 만드는 효과와 낫토균에 의한 장을 정돈해주는 작용, 저인슐린 다이어트효과 등 셀 수 없는 만큼 많은 건강효과가 있다. 이러한 청국장을 맛있게 먹기 위한 요리법도 아울러 소개하니 청국장이 가진 힘을 다시 한 번 생각하자.
강도 높은 훈련으로 인한 피로골절, 관절 부상 예방으로 먹자 뼈를 만드는 성분이 풍부하다. 청국장에 함유되는 비타민K2가 칼슘을 뼈에 공고하게 흡착시키는 작용을 하는 점을 알기 쉬운 예로 설명하고자 한다. 벽돌담(뼈)을 만들기 위해서는 벽돌(칼슘)을 쌓아야 하는데 벽돌을 이어가는 시멘트(단백질)를 강력하게 만드는 것이 비타민K2이다. 칼슘을 서플리먼트 등으로 보급하는 러너는 많지만 비타민K2가 부족하면 강한 뼈를 형성하지 못해 섭취할 의미가 절반으로 떨어지고 만다. 청국장이 함유하는 단백질은 뼈를 만드는 바탕이 되는 성분이며 이소프라본은 칼슘 감소의 억제, 폴리글루타민산에는 칼슘 흡수를 제고시키는 효과가 있다. 특히 맹훈련으로 연습량을 늘린 사람과 여성, 중·노년층 러너에게는 이들 성분이 필수다. 게다가 뼈를 공고하게 만들려면 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민D가 필요한데 청국장에는 함유되어 있지 않으므로 표고버섯과 푸른 생선 등 비타민D를 많이 함유한 식품으로 보충하도록 한다.   비타민C를 보충하자 청국장에는 아킬레스건과 인대를 구성하는 아미노산인 프로린이 많이 함유되어 있다. 이것은 파괴된 콜라겐을 수복하는 역할을 하기 때문에 러너에게는 필수 성분이다. 단 청국장에는 콜라겐을 생성하는 비타민C이 함유되어 있지 않다. 때문에 다른 식사로 보충해야 한다. 비타민C에는 주로 감귤계(자몽과 레몬 등)나 아세로라 등의 과실에도 풍부하다. 또한 녹차도 비타민C가 많다. 레이스 당일 조식에는 청국장과 밥(탄수화물), 녹차를 같이 먹으면 밸런스가 좋을 것이다. 단, 카페인은 이뇨작용이 있으니 레이스전의 과음은 주의해야 한다.     낫토키나제로 레이스중의 혈전증을 예방한다 낫토를 하루 1팩 먹으면 혈전 발생을 억제할 수 있다? 일상적으로 운동하는 러너는 혈전증(심근경색 등 심질환과 뇌경색 등 뇌혈관질환의 총칭)과는 무관하다고 생각하는 사람이 많다.   그러나 연령에 의한 동맥경화와 일상적인 스트레스 등으로 자각증상 없이 혈전증이 생기는 경우가 적지 않다. 레이스 중은 평상시보다 운동 강도가 놓아져 산소 필요량이 늘기 때문에 심장에 주는 부담이 커진다. 청국장에는 이 혈전을 용해하는 낫나토키나제라는 성분이 많이 함유되어 있다. 혈전의 단백질을 분해하여 혈액순환이 좋아짐과 동시에 혈관에 가해지는 압력이 감소되어 혈압을 낮추는 효과도 있다. 낫토키나제는 열에 약하기 때문에 가열 조리하지 말고 날 상태로 먹는 것이 중요하다.   또한 낫토키나제에 함유된 폴리아민은 동맥경화의 요인 중 하나인 혈관내 염증을 억제하는 작용이 있다. 폴리아민은 몸 안에서 생성되는데 나이와 더불어 저하되니 보충이 필요하다. 앞에서 등장한 이소프라본은 혈소판 응집을 억제하는 작용도 하는데 낫토키나제와 같이 작용되기 때문에 혈전이 더 용해되기 쉬워진다. 참고로 낫토키나제와 폴리아민, 이소프라본은 하루 1팩(약 50g)의 낫토를 먹으면 충분한 양을 섭취할 수 있다. 이외에 청국장에 함유된 β콘글리시닌이라는 성분은 만복중추를 자극하는 효과가 있다. 게다가 혈당치를 높이는 포도당의 함유량이 적기 때문에 저인슐린 다이어트식품으로도 주목을 받고 있다. 또한 청국장에 함유된 비타민B1, B2는 당질과 지질을 에너지로 바꾸거나 유산을 분해하는 작용을 하기 때문에 레이스 시 스태미너 업과 레이스 후의 피로회복에도 적합하다. 아울러 청국장에 함유되는 성분은 천연 식재료로 생성되는 것으로 안전하다.   청국장의 숨겨진 파워 1. 장내 유산균을 활성화시킴 낫토균은 모두가 위산으로 사멸하지는 않는다. 장안으로 도달하면서 당질과 지질, 그리고 당과 연결되어 유산균을 늘리는 역할을 한다. 이러한 작용으로 장내 환경이 개선되는 효과가 있다. 2. 콜라겐을 저분자화 시킴 콜라겐을 효과적으로 몸 에 넣으려면 더 흡수하기 쉬운 저분자화 된 상태(페프치도)로 섭취하는 것이 바람직하다. 낫토균에는 콜라겐을 저분자화 시키는 작용이 있다. 콜라겐을 많이 함유한 식품과 같이 섭취하면 무릎과 발목 등 관절의 연골강화에 효과적이다.     러너들에게 추천하는 몸에 좋은 청국장 요리법 낫토는 작게 썰어놓은 파를 넣고 강장을 뿌려 그대로 먹는 것이 가장 맛있지만 여러 가지 식재료와 섞어서 다양하게 즐길 수 있는 것도 특징이다. - 매실, 오징어, 낫토 덮밥 (식욕 증진 효과) 회로 쓰이는 신선한 오징어에 일본식 신맛의 매실을 작게 타져 낫토와 섞어서 밥 위에 올리기만 하면 된다. 특히 맹훈련 때문에 식욕이 없는 러너에게 권한다. 양파와 파란 자소잎, 가다랑어포를 조금 더하여 먹으면 풍미가 더욱 좋아진다. - 낫토와 섞음푸성귀의 겨자 풍미의 버무림 (빈혈 예방) 낫토에다가 가볍게 대친 섞음푸성귀를 더하여 겨자강장으로 버무린다. 러너는 빈혈이 생기기 쉽기 때문에 충분한 철 보급이 중요하다. 철분이 풍부한 섞음푸성귀와 낫토는 빈혈 해소의 강력한 한조가 된다. 섞음푸성귀 대신에 시금치로 바꿔도 된다. - 낫토와 참마, 연어알 등의 섞음 (피로회복) 주사위 모양으로 썰어놓은 참마와 연어알, 계란노른자위, 참깨를 낫토와 섞는다. 계란 노른자위나 연어알의 비타민B1, 참깨의 알기닌에 의한 피로회복, 참마의 콘도로이친에 의해 골조송증 예방에 효과가 있다. - 김치 낫토 (장 정돈 작용) 낫토와 김치를 섞기만 하면 된다. 둘 다 발효식품이기 때문에 장을 정돈하는 작용이 높으며 러닝에 의한 내장피로에도 효과적이다. 또한 혈전증 예방에도 좋다. - 말린 작은 새우와 낫토 (뼈를 공고하게 함) 말린 작은 새우와 낫토를 섞어놓고 밥 위에 덮는다. 말린 작은 새우에는 칼슘과 칼륨이 풍부하기 때문에 낫토의 비타민K2와 같이 먹으면 뼈를 더 튼튼하게 만들 수 있다. - 낫토 파스타 (노화 방지) 삶은 파스타 위에 낫토를 올린다. 카보로딩에다가 낫토의 비타민E에 의한 항산화 작용을 기대할 수 있다. 파란 자소잎을 더하면 더욱 맛있다. - 생강 낫토 (피로회복) 갈아놓은 생강과 낫토를 섞는다. 생강의 매운 성분과 칼륨, 낫토의 비타민B1, B2가 피로회복에 효과적이다. 레이스 후 식사로서 꼭 한번 먹어보자. - 낫토에 넣으면 좋은 상비 식재료 파, 콩가루, 갈아놓은 무, 시금치, 섞음푸성위, 미역, 김, 일본식 신 매실, 자소잎, 참깨, 가다랑어포, 와사비, 마늘, 김치 등.   글_유성혜 기자 ｜ 사진_강영국 기자