여름철 훈련법

 

 

 

 

 

 

본격적인 장마가 계속되다보니 수시로 빗줄기가 내리고 있습니다.
여기저기 예기를 들어보면 훈련을 많이 하는데 어떻게 해야할지 잘 모르는 분들이 많아 좀 정리하여 올려 좋도록 하겠습니다.

여러분들께 당부의 말씀을 드리고자 하는 것은 지금 훈련을 하고 있으면서도 확신을 가지지 못하고 훈련을 하시는분들이 많다는 것입니다.

즉!!!한동안 열심히 훈련을 하였지만 수고한 만큼의 기록이 작성되어야 하는데 그렇지 못한경우가 대부분입니다.

그렇기에 열심히 한여도 기록은 제자리 걸음이라는 생각이 많아 열심히 훈련을 하면서 반신반의하면서 하시는 분들이 많다는것입니다.

열심히 한만큼 기록이 작성안되는 몇가지 요소가 있습니다.

첫째 아직 몸이 달리고자하는 몸이 형성되지 않았거나...

둘째 훈련의 스케줄이 자신과 맞지 않는다든지...

셋째 자신의 몸이 어떠한 훈련을 하여야 기록이 작성되는지를 모르고 무작정 훈련만 한다든지...

넷째 기록만을 중요시 여겨 훈련보다는 대회출전에 더 중점을 둔다든지...

다섯째 시간에 쫓겨 훈련을 게을리 한다든지...

여섯째 술, 담배등으로 최고의 기량을 발휘못한다든지......

일곱째 확신을 갖지 못하고 훈련에 임하지 못할때....등 등

이렇게 많은 류의 요소들이 자신의 기록을 방해할 수 있습니다.

그러면 그 요소에 대한 설명을 하도록 하겠습니다.

첫째 아직 몸이 달리고자하는 몸으로 형성되지 않았을때..

이것은 나이가 들면 들수록 체중감량이라든지 아니면 몸의 근육형태를 달리기 몸으로 만들지 못하고 훈련만 집중했을때 올바른 기록이 작성되지 않는다는 것입니다. 즉!!!좀더 기록을 작성하기 위해서는 반듯이 체중감량 또는 근육을 만들어 ?늅틴? 하는데 그렇지 못하다는 것입니다.

좋은 기록을 작성하기 위해서는 기록을 작성하기 위한 적당한 체중을 유지하여야 하는데 체중감량이 실패를 한다든지 아니면 달리기에 맞는 근육을 형성하지못했을때 열심히 훈련을 해도 훈련한만큼의 기록을 작성하지 못한다는 것입니다...

둘째 훈련의 스케줄이 자신과 맞지 않았거나....
이 부분은 매우 민감합니다.
보통의 경우 모든 훈련이 클럽이나 개인이 획일적으로 똑같은 내용의 단체훈련이나 개인훈련을 합니다.
그러다보니 자신에게 맞는 훈련인지 아닌지도 모르고 무작정 실시하는 경우가 많습니다.
이경우 훈련의 량은 많지만 그 효과는 반감된다는 것입니다.
이것을 극복하기 위해서는 기본적인 체력테스트를 통하여 자신이 무엇이 부족한지를 정확하게 알고 훈련에 임한다면 그 효과는 배가되겠지요.

그러면 체력테스트라는 것이 무엇이가???
이것은 고등학교때 체력검사를 하듯이 각 종목별로 자신의 최고기량으로 테스트를 실시해 보는 것입니다.
여기에서 작성된 내용을 분석하여 자신이 스피드가 부족한지 아니면 지구력이 부족한지를 파악하여 집중훈련을 한다면 그 효과는 더 좋게 나타납니다.
그런만큼 자신에게 맞는 훈련을 통하여 적은 훈련량으로도 많은 효과를 보도록 하는 것입니다.

셋째 자신의 몸이 어떠한 훈련을 하여야 기록이 작성되는지를 모르고 무작정 훈련만 한다든지.

우리의 몸은 사람마다 그 특성이 달라 개개인의 맞춤 훈련이 이루어져야 만이 훈련에 대한 효과가 더 있거나 없거나의 차이가 발생합니다.

무작정 많이 한다고 훈련의 효과가 좋아지지는 않습니다.

물론 훈련한 만큼 효과를 볼지는 몰라도 그 이상의 효과는 반듯이 자신에게 맞는 훈련이 이루어져야 가능합니다.

좋은 훈련은 먼저 훈련이 될 수 있도록 몸을 만들어 놓아야 한다는 것입니다.

훈련은 4단계의 단계를 거쳐 최상의 효과를 보도록 합니다.

즉 체중을 줄인다든지 아니면 근육을 만든다든지 하여 훈련을 할 수 있도록 하여야 하며, 그 후 스피드나 인터벌등 전문적인 훈련이 되도록 하여야 최상의 효과를 발휘할 수 있는 것입니다.

그러면 1단계는 몸만들기입니다.

최상의 훈련이 되도록 몸만들기를 합니다.

헬스장에서 웨이트를 하여 근육을 충분히 만든 다음 체중을 적절하게 줄일 수 있도록 합니다.

아니면 개인적으로 팔굽혀펴기나 기타 기구를 이용하여 몸만들기를 실시합니다.

2단계는 준비기간입니다.

좋은 기록을 작성하기 위해서는 반듯이 완주할 수 있는 능력을 만들어야 하는데 이것은 장거리훈련입니다....장거리훈련은 기록이 좋고 나쁨을 떠나 자신이 완주 할 수 있느냐를 판가름하는 하는 아주 기본적인 훈련입니다...열심히 훈련했어도 목표한 지점까지 완주하지 못한다면 그것은 도로아미타불이 되는것입니다...

그러므로 완주할 수 있는 능력을 키울 수 있는 장거리훈련이 반듯이 필요합니다.

3단계는 속도훈련입니다.

2단계에서 충분한 장거리훈련이 이루어졌다면 3단계에서는 그 훈련에대한 속도를 높혀가는 것입니다.

즉 스피드나 인터벌 언덕훈련 등 기능적인 훈련으로 기록을 단축할 수 있는 요건을 만들어가는것입니다...

스피드 훈련은 근강화능력을 인터벌훈련은 심페지구력 강화능력을 언덕훈련은 복합적으로 근강화나 심페지구력강화 등을 놓혀주는 역활을 합니다....

4단계훈련은 인지능력입니다.

열심히 훈련을 하였다고 하더라도 그 훈련에 대한 인지능력이 없다면 그 훈련은 무용지물나 다름없습니다...

즉 충분히 열심히 하더라도 속도에 대한 감각이 없다면 기록은 좋게 나올 수가 없습니다.

그러므로 페이스 주 기록측정 등 속도에 대한 감각의 인지능력을 키워야 좋은 기록을 작성할 수 있으며, 또한 자신이 목표로하는 기록을 산출하고 훈련을 할 수 있는 것입니다.

페이스 주는 목표로하는 기록으로 달려봄으로서 속도에 대한 감각을 익힐 수 있고 기록측정은 그동안 훈련에 대한 효과나 속도에 대한 능력이 키워졌나를 측정할 수 있는 척도가 되는 것입니다.

이러한 훈련을 통하여 자신이 어떠한 훈련을 하여야 기록이 작성되는지를 알 수 있습니다..

무작정 훈련만 한다고 좋은 기록이 작성되는것은 아닙니다.

이러한 4단계의 과정을 거쳐 자신에게 맞는 좋은 훈련의효과를 보시기 바랍니다..

넷째 기록만을 중요시 여겨 훈련보다는 대회출전에 더 중점을 둔다든지...

요즘처럼 날이 더울때에는 훈련에 충분한 준비과정(시간대별 시간표)을 미리 점검하고 훈련에 임하시는 것이 바람직합니다.

자칫 잘못했다가는 이런폭염에 더위를 먹어 막상 즐겨야 할 한여름에는 더위를 먹어 훈련이 올바르게 이루어지지 않을 수도 있습니다.

더위를 먹으면 일어나는 현상으로 약간만 달려도 심장이 많이 뛰어 상당히 마음을 불안케합니다.

그리고 땀이 많이나고 다리가 무거워 달리기에 부담을 느낄 수 있습니다.

또한 잠을 청할수 없어 피로가 쌓이게 됩니다.

이런현상으로 운동도 생활도 올바르게 할 수 없어 일상의 사이클이 깨져 모든것이 짜증이 날수 있고 불안해 질수 있습니다.

그렇기에 요즘에는 훈련전 오늘의 훈련과정을 미리 점검하고 몸에 맞게 훈련을 하여야 하겠습니다.

요즘에 일어나는 마라톤 훈련의 면모를 보면 훈련을 한다는 핑계로 대회에 참가하는 분들이 많습니다.

평소 훈련할 시간은 없고 대회출전으로 훈련을 대신한다는 분들이 의외로 많습니다.

그러면서 기록에 강한 애착심을 가지며 대회출전을 강행합니다.

그런데 이 훈련 겸 대회출전은 만성적인 기록부진으로 이어질 수 있으며, 훈련 겸 대회출전이 향후 달리기 자체를 포기하는 결과를 초래하는 경우가 발생되기도 합니다.

너무 기록을 중요시 여겨 훈련보다는 대회출전에 더 무게를 둔다는 것입니다.

먼저 좋은 기록을 작성하기 위해서는 반듯이 그에 상응하는 충분한 훈련이 필요합니다.

기록만을 중요시 여겨 훈련보다는 대회에 치중할 경우 앞에서 언급했듯이 아무리 달려도 기록은 정체가 되고 몸만 피곤해 질수 있어서 이도저도 안되는 경우가 발생합니다.

그러면 먼저 좋은 기록을 작성하기 위해서는 반듯이 그에 알맞는 훈련이 필요합니다.

훈련 겸 해서 대회에 출전하는 것을 자제하고 대회출전 보다는 가까운 곳에서 훈련을 하는것이 더 바람직합니다.

그 이유는 우선 대회에 출전할 경우 완주를 위하여 체력의 안배를 해야하고 그러기 위해서는 전력달리기를 할수가 없게됩니다.

그러므로 대회에 출전할 경우 기록은 향상될 수 없고 심폐기능이 향상되지 않습니다.

심폐기능을 향상시키기 위해서는 반듯이 그에 알맞는 심폐지구력훈련이 필요한데 대회출전은 심폐기능의 향상보다는 지구력만 키워 속도를 높이는 훈련이 될 수 없다는 것입니다.

즉...훈련으로 참가하는 대회에서는 아무리 열심히 달려도 좋은 기록이 작성되지 못한다는 것입니다.

자신의 최고기록을 작성하기 위해서는 반듯이 착실한 훈련이 필요하며, 일주일에 한번의 훈련밖에 할수 없다고 하더라도 매주 기록향상을 위한 훈련 스케줄을 짜서 훈련을 하다면 더 좋은 기록을 작성할 수 있습니다.

기록만을 중요시여겨 훈련보다는 대회출전에 중점을 두면 더이상의 기록은 단축되지 않는다는 명심하시기 바랍니다.

또한 훈련으로 참가하는 대회 그만큼의 참가비도 지불해야하지만 기록단축에 대한 비용이 너무 많다는 것입니다.

여러분들께서도 이제는 좀더 좋은 기록으로 만족하는 결과를 얻기 위해서는 기록작성을 위한 대회출전보다는 충분한 훈련을 통해 기록을 작성할 수 있도록 하시기 바랍니다.

솔직히 마라톤교실도 하고 대회를 주최하고 하는 저로서는 많은 분들이 대회에 출전하면 그만큼 좋기는 하겠지만, 그것보다는 근본적으로 기본적인 훈련에 충실해서 목표하는 대회에 최상의 기록을 작성하여 마라톤에 더욱 매료되고 만족하는 계기를 스스로 마련하도록 도움을 드리기 위함입니다.

그러면 다섯째 시간에 쫓겨 운동을 게을리 하지 않는지에 대해서 말씀드리겠습니다.

요즘처럼 불경기에는 정말이지 운동하는 것도 눈치보일때가 있습니다.

저역시나 저녁에 운동간다면 한창 잘나갈때는 그렇지 않았는데 요즘은 집사람이 한마디씩 합니다.

그러나 가장이 안아프고 튼튼해야 다음에 더 열심히 돈벌지 합니다. 그러나 운동을 나가면서도 눈치를 봅니다.....이것은 여러분들도 저와 똑같은 생각일 것입니다....하하하

이런것처럼 이리저리 눈치보고 운동시간을 살짝 지나면 마음이 급해집니다...

다들 저와 똑같은 생각일 것입니다....항상하는 운동 가고자 하는 시간에 가지 못하면 조급해 집니다.

그러다 보면 조금 늦었는데도 많이 늦은 듯 보이고 마음이 조급해 집니다...

그러면 그날의 훈련은 올바르게 되지 않습니다.

이것은 이미 마음은 운동할 준비가 되어 있지만 조급함이 앞서 마음이 안정을 취하지 못하기 때문입니다.

그러다 보니 본디 하고자 했던 운동이 올바르게 되지 않는 경우가 많습니다.

이럴땐 과감하게 그날의 훈련계획을 버리고 다시 훈련량을 조절해야 합니다.

즉 오늘 인터벌훈련을 하자고 마음먹었다면 늦고 급한마음으로 올바르게 되지 않기에 조깅이나 지속주로 바꿔어 훈련에 임해야 한다는 것입니다.

예를 들어보면 좀 늦게 훈련을 나오시는 분들을 보면 몸도 푸는둥 마는둥하고 바로 훈련에 임합니다.

이미 나와 있는 분들은 몸풀고 훈련준비가 되어 있지만 늦게 나온 분들은 그렇지자 못하고 대충 몸돌리고 바로 훈련에 들어갑니다...

이렇때 부상이나 탈이 납니다...그렇다고 훈련이 올바르게 되느냐...절대 아닙니다...몸이 정상적으로 풀릴때의 60%밖에 제 기량을 내지 못하기에 하나마나 입니다..몸만 피곤해 지는 것입니다...

여섯째 술,담배 등으로 최고의 기량을 발휘 못한다든지...

술과 담배가 왜 해로운지를 말씀드리겠습니다.

먼저 위와 관계되어 있기에 달리는데 무엇이 문제인지를 잘 모르시는 분들이 있는듯 한데, 술이 위와 직접적인 관련은 있지만 달리기와도 직접적인 관계가 있습니다.

알콜은 근육을 딱딱하게 만듭니다.

그래서 지속적인 알콜섭취를 하며 운동을 한다면 근육파열이 올 확율이 높습니다.

쉽게 말해서 화장지를 양손에 잡고 당겨보세요..어떻게 찢어지나.....가지른히 찢어지지 않습니다.

우리의 근육은 부드럽게 수축이 되도록 되어 있습니다.

알콜을 많이 섭취한다든지 지속적으로 섭취를 하게되면 위의 화장지처럼 수축되어야 할 근육이 딱딱해 지면서 화장지가 지멋대로 찢어지는 것처럼 근육이 파열됩니다....가지런히 파열이 된다면 응급처치후 바로 병원에서 치료가 가능하지만 종이가 찢어지는 것처럼 되어버리면 수술도 힘들어 집니다...그래서 안좋고 최고의 기량을 발휘할 수 없다는것입니다.

그러면 담배는 어떨가요...이미 담배는 여러분들도 너무나 잘 알것입니다.

그러나 더 중요한 사실은 안좋다는 것이 왜 안좋은지를 말씀드리겠습니다....

담배를 피고도 평생을 잘 사시는 분들이 있습니다....그러나 운동을 하는 분들에게 안좋다는 말은 담배를 피워 연기를 폐속으로 들어마시면 산소와 함께 폐에서 흡수했다가 내 뱃어집니다.

그런데 이렇게 폐에들어간 연기가 어떻게 되는지 모르시죠...

우리의 폐는 산소만을 걸러 체내로 보내지는 무수히 많은 섬모가 있습니다.

이 섬모가 산소를 걸러 내는데 담배를 피우면 담배연기의 니코틴이 섬모에 붙어 버립니다....이렇게 섬모에 붙은 니코틴이 산소공급을 막아버립니다...그러면 호흡이 빨라지고 답답해 지게되고, 또한 산소가 원활하게 공급이되지 않다보니 폐에 염증이 생기고 질환이 생기게되는 것입니다...

또한 담배를 끓었다고 해도 최소 10년은 금연을 해야 정상적인 몸으로 돌아오는 것입니다...
그래서 술과 담배는 운동에 해롭다는 것입니다..

일곱째 확신을 가지지 못하고 훈련에 임할때...

이렇게 우리의 운동은 좀더 체계적으로 훈련하고, 피할것은 피하고 잘 이루어 져야 올바른 훈련이 되고 계획했던 것이 이루어집니다.

우리가 유치원부터 ㄱ, ㄴ, ㄷ 부터 배워 한문과 영어등 차차 완벽한 언어를 구사할 수 있지만 그래도 부족함은 항상 나타납니다...

이런것처럼 운동도 기초부터 다지지 않으면 결코 만족한 기록이나 레이스를 펼칠 수 없게 되는 것입니다...엘리트선수들처럼 어릴적부터 체계적으로 운동을 실시해 오고 있더라도 제 기량을 발휘할 수 있는 나이에 와서도 기량에 따라 그 기록의 편차는 심한 것처럼 최상의 켠디션으로 대회에 임할려고 합니다.

우리는 좀더 좋은 성적을 거두기 위해서는 반듯이 자신이 하고자 하는 운동에 확신을 가지고 하여야 합니다.

해도 될까..이렇게 하면 안되는데 하는 불확실성으로 운동에 임할때 결코 좋은 결과를 얻을 수 없다는 것입니다.

할수 있다는 자신감을 가지고 운동을 할 수 있도록 스스로가 자신을 이겨나가야 할 것입니다.

지금가지 여러분들은 몇가지의 예를들어 운동에 임할 수 있는 예지를 말씀드렸습니다.

좀더 자신을 갖고 자신에게 맞는 훈련이 되도록 체계적이고 확실한 운동이 되도록 해 보시기 바랍니다.

장마철이라 기후가 하루가 다르게 변화무쌍합니다.

항상 건강에 각별히 유의하시고 특히 모기에 물리지 않도록 각별히 유의하시기 바랍니다.

그럼 즐거운 달리기가 되시기 바랍니다.

여왕벌 차한식감독 올림